老年人減肥飲食上有哪些注意事項
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人生進入中老年期後,機體各系統器官的形態和功能漸漸出現衰老現象。一般以40歲爲分界線,40歲以前爲發育成熟期,從40~50歲開始,機體出現衰老。形態衰老表現爲臟器萎縮,老年人各臟器的重量比青壯年期低。臟器的萎縮導致各器官功能的衰老,如各種腺體的分泌功能降低,消化、吸收、代謝功能下降,免疫能力下降,對疾病的抵抗力下降等。因此,中老年人的營養應當結合生理改變的特點作相應的調整,以適合年齡增長的需要,從而達到預防疾病、保持健美、推遲早衰的目的。
中老年人要保持健美的身體,除了每天堅持鍛鍊身體外,在飲食上應注意以下幾點:
(1)熱能攝入量不要過多:隨着年齡的增長,需要的熱能隨之下降。一般在40歲以後,由於身體組織萎縮和代謝功能下降,基礎代謝逐漸降低,老年人的基礎代謝一般比青壯年期降低10~15%。同時,隨着年齡的增長、活動量也逐漸減少,年齡越大,活動量越減少。因此,中老年人每日攝入的熱能,要隨年齡的增長而相應減少。一般爲40~49歲減少5%(與青壯年期比較);50~59歲,減少10%;60~69歲,減少20%;70歲以上,減少30%。如果攝入熱能仍然與青壯年期相同,使攝入量超過需要,身體就要發胖。
(2)保證蛋白質攝入的質和量:中老年人體內合成代謝降低,分解代謝增強,所以需要較多的蛋白質來補充組織蛋的的消耗。同時,中老年人對食物蛋白質的消化利用率下降,所以,40歲以上的中老年人對蛋白質的需要量比青壯年時略高些。每日每公斤體重應攝入蛋白質1克,其中動物性優質蛋白質至少應占50%。如果以素食爲主,因植物性蛋白質利用率差,則每公斤體重攝入蛋白質應增至1。3克左右。富含蛋白質的食物有牛奶、蛋類、魚類、瘦肉、豆類及製品等。
(3)控制脂肪攝入的質和量:中老年人的血脂含量隨着年齡的增長而增高,其心血管疾病的發病率也隨之增多。因此,中老年人膳食脂肪的攝入量應比青壯年期略低些,每日不超過60克(總脂肪量)。膳食脂肪應選用不飽和脂肪酸含量多的植物油,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,少吃含飽和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人還應少吃膽固醇含量高的食物。如動物內臟、蛋黃、魚卵等。每日膽固醇攝入量不應超過500毫克,高脂血症者則不應超過200~300毫克。
(4)減少食鹽的攝入量:調查資料表明,凡攝取食鹽過高地區的居民,高血壓發病率和腦中風死亡率明顯增高。愛斯基摩人每天攝入食鹽僅4克,無高血壓病例發生。中老年人發生心血管疾病的危險性大,因此,應減少食鹽攝入量。一般認爲中老年人每日食鹽攝入量應減少到5~6克爲宜。高血壓和冠心病患者,應限制在3克以下。
(5)補充足夠的維生素:老年人由於牙齒脫落,咀嚼不好,胃腸道消化能力減弱,食物品種受限,或烹調過爛致維生素破壞過多,因此容易發生維生素缺乏。而維生素在維持正常生理功能,延緩衰老方面具有重要作用。如維生素A能維持上皮組織的正常功能,保持皮膚、毛髮的健美和提高視力。維生素D能促進鈣的吸收,防止骨質疏鬆的發生。維生素E能抑制脂質過氧化作用,防止老年斑的發生和延緩衰老。維生素C能增強機體免疫力,預防癌症的發生。B族維生素能調節糖、脂肪、蛋白質的正常代謝。因此,老年人應補充足夠的維生素,特別是維生素A、維生素D、維生素E、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。必要時可服用維生素製劑。
(6)要有足夠的纖維素:中老年人由於腸壁肌肉的緊張性降低,消化道運動能力減弱,容易發生便祕。而富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類、藻類等,不僅有利於通便而且具有防止高血脂、動脈硬化、糖尿病的作用。因此,中老年人應注意攝入足夠的食物纖維素,每日應攝入新鮮蔬菜和水果400克~500克。
根據上述要求,中老年人每日膳食中食物及數量大約爲:穀類300克~350克;烹調用植物油25克,加上食物中的脂肪含量,每日不超過60克;牛奶250克;雞蛋1個;瘦肉100克~125克;豆腐100克或豆腐乾50克;綠色葉菜或黃、紅色蔬菜400克~500克;生吃水果100克~200克。
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