五大竅門讓健身房鍛鍊事半功倍
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消耗身體裏的多餘熱量,才能達到塑身的目的,如果你能掌握下面的5個小技巧,就能讓你的運動事半功倍,讓你熱量消耗一番。
1.張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量:
1222焦帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量:
2444焦2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。
30秒之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量:
950焦穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:
1138焦3.拆分運動時間
將平常的運動拆分爲兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。
當鍛鍊時間縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):
1356焦每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):
1528焦4.負重走
負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物呈塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。爲了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。
疾走30分鐘所消耗的熱量:
883焦穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:
971焦持長杆走30分鐘所消耗的熱量:
1059焦5.注重姿勢
當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。
踏步機上運動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:
732焦不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量:
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