跑步減肥太累?幾個技巧教你跑得又快又不累
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跑步大概是這個世界上最廉價又最有用的減肥運動之一,但是還是有很多人嫌棄跑步太累。今天就來教大家怎麼跑步減肥有用又不累。
想要通過跑步減肥,但卻因爲太累而半途而廢?想要通過跑步健身,但卻遲遲提高不了跑步速度?或許是因爲你的跑步方式不對!下面幾個方法教你跑得更快、跑得不累。
從運動生物力學的角度來看,跑步速度與步頻、步長有關。想要跑得快,需要提高步頻,增加步長,學會扒地技術。
第一,跑步時落地距離不要太長,可以通過扒地技術來縮短落地距離,在快要落地之前,腿部快速向下、向後運動,把着地點落到身體重心的下方或後面,從而將落地的阻力變爲向前的動力,增加步長。
第二,在落地時應該撐住膝關節,不要刻意蹬直膝關節,從而減少蹬離地面的時間和身體上下起伏的運動,節省體能,提高步頻。
第三,腿部擺動時,應該在大小腿充分摺疊後再向前擺動,減少擺動時間,增加擺動速度。
此外,跑得快還需掌握一個小竅門——擺臂。在跑步時不要固定肘關節,在胳膊前擺時摺疊肘關節,後襬時再打開,將擺臂和腿部的動作協調起來,在增加上肢運動的同時增加下肢運動幅度,從而達到更好的效果。
想要跑得不累,需記住兩個關鍵因素:
一是利用重力,二是省掉所有可能增加能耗的姿勢。
首先要充分藉助那些不消耗肌肉力量的外力,比如說重力。把身體的重心稍微前傾,感覺快要摔倒的時候,伸腿往前跑。此外,平時跑步時不能像短跑運動員一樣,做大幅度地擺腿等技術動作,而是要在腳離地之後就馬上往前走,小步幅,快步頻,避免讓自己的腿做太大幅度的運動。
雖然跑步能促進新陳代謝,保護身體健康,但跑步也可能會損傷膝蓋。有觀點認爲對於體重較重者而言,其跑步時膝蓋受損的機率會更高一些。
體重達到多少可以跑步又不傷膝蓋?
看到比自己瘦的人通過跑步變得更瘦,身體愈加健康,很多肥胖者都有些蠢蠢欲動。但上某度一搜,發現這個世界對於肥胖者並不友好,連跑步也是,肥胖者跑步竟會很傷膝蓋!難道對於肥胖者來說,真的需要先減重才能跑步嗎?
其實這部分人羣可以放心,體重的高低與跑步傷膝蓋之間並沒有定論。只是相對而言,體重較重者由於體重的影響,其跑步受傷的概率也會高一些。但這並不意味體重越重,跑步就會越傷膝蓋。即便是體重較輕者,也可能因爲跑步姿勢不正確等因素的影響而過度損傷膝蓋。
正常來說,只要跑步者方法得當、姿勢正確,都能有效避免損傷膝蓋。因此大家不必執着於體重達到多少纔可以跑步這一問題。相反,需要高度重視的是怎樣跑步才正確。這樣才能保護膝蓋,又能達到健康保健的目的。
跑步時做好這4件事纔能有效保護膝蓋
1、循序漸進
不管是體重較輕者還是體重較重者,在跑步或者是進行其他鍛鍊之前,都需要明白一個道理:凡事都需要循序漸進,運動也不例外。因此,建議大家先從慢走開始,然後逐步過渡到小跑,適應之後再到走跑結合。這樣一個循序漸進的過程,才能降低發生傷痛的概率。
2、路面柔軟
柔軟的路面對於保護膝蓋也能起到一定的作用。建議大家選擇塑膠跑道來跑,田徑場的塑料跑道沒有柏油路那麼硬,這樣跑步纔不會損傷膝蓋。同時,室內跑步機也不失爲一個好選擇。室內跑步機有緩衝作用,在跑步機上跑步也能緩解膝蓋的壓力。
3、姿勢正確
對於所有運動來說,正確的姿勢才能達到理想的健體效果。跑步也一樣。大家在跑步的時候,要注意擡頭挺胸收腹、雙目直視前方,雙手放鬆半握拳位於身體兩側,向前擺臂至胸前,向後擺臂至側腰。同時注意膝關節與腳尖保持向前的動作,腳落地時膝關節微屈。
4、鞋子適宜
一雙合適的鞋子對於跑步者來說,意義重大。跑步鞋並不需要多貴多好,鞋子舒適、合腳就好。除此之外,大家在選擇鞋子時還需要考慮鞋子的緩衝性能如何,建議買一雙緩衝型的鞋子。
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