男性健身 男人胸肌怎麼練
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男人的胸肌要怎麼練?黃曉明爲練胸肌堅持吃兩年雞胸,但對於不愛吃雞胸的男人怎麼練胸肌呢?
男人的胸肌要怎麼練:俯臥撐
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是衆所周知的。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,全身挺直,平起平落。兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
據研究表明,經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。
但小編提醒,練習俯臥撐要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
男人的胸肌要怎麼練:臂力器
臂力器又名握力棒,是用來鍛鍊臂部肌羣,前臂腕屈肌的一種運動器械,有一定危險性。根據使用時需要的力的大小不同,分爲不同級別,一般分爲20,30,40,50,60KG幾個級別。
兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。兩臂向身後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數量不是重量。
小編提醒,請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無鬆動現象,使用時,將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。
使用時,應選擇相對寬敞的場地鍛鍊,以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時,應勻速的做。
男人的胸肌要怎麼練:槓鈴臥推
把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6~8次,每組都要練到力竭。
小編提醒,下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
男人的胸肌要怎麼練:器械夾胸
作爲一個多關節參與的複合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。
器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。
男人的胸肌要怎麼練:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
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