兩週就變瘦 完美的居家減肥計劃
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想要快速變瘦嗎?想要待在家裏也能減肥嗎?一起來看下小編給大家分享的居家減肥方法,只要兩週就能完成沒的蛻變。
目標:7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%
1、首先以循環訓練來進入訓練,再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的循環訓練,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態,另外,還要加強協調性的練習,只有協調性全面增加達到一定水平後,才能進行更高層次的訓練。
3、然後通過不斷地轉換運動形式,運動種類,運動強度來達到減脂,讓我們的B M I達到體適能標準範圍以內,然後強化局部訓練:瘦手臂,平背,平胃,減腹部脂肪,收緊腰部肌肉,提臀以收緊臀部肌肉,讓臀部變得渾圓而翹挺,使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。
這個運動瘦身方案分3個階段來完成:初級階段(7小時,2周完成7小時的訓練內容)、中級階段(10小時,2周完成10小時的訓練內容)、衝刺階段:(7小時,1周完成訓練)。
動作解析
第一週訓練內容:週一/週五30分鐘;運動道具:瑜伽墊
手臂和肩部
1、站姿拍手:站姿,雙腿分開與肩同寬,挺胸收緊腹部平視前方,雙手垂直放在大腿兩側,然後吸氣伸直雙手在頭頂上拍手,呼吸雙手還原到大腿兩側。連續做20次,休息10秒鐘,再重複做20次。
2、站姿徒手側平舉:站姿,雙腿分開與肩同寬,雙手臂慢慢從兩側往上擡起,直到雙臂與肩在一個水平面,掌心朝下,保持5秒鐘,然後慢慢放鬆回到開始的姿勢,連續做15次;休息20秒,再重複做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿:雙腿分開與肩同寬或者略寬一點,挺胸腹部收緊,眼睛平視前方。雙手叉腰,呼氣臀部下蹲,感覺後面有一個凳子往下坐,但是注意上身前傾一點點,膝蓋不要超過腳尖,保持2秒鐘,吸氣慢慢站起來,重複做10-15次,休息30秒再做10-15次。
2、側臥擡腿:身體側臥髖關節與肩在一條直線上,腹部收緊。手臂彎曲做支撐點,左腳彎曲,右腳伸直,右腿伸直往上擡,擡起的腿在空中保持2秒,然後慢慢放回到開始的動作,連續做15次,換相反的腿做15次。然後兩邊各再做15次。
腰腹部
1、仰臥卷腹:兩膝彎曲,腳跟離開地面,膝蓋與臀部垂直,腳後跟與膝蓋水平面,兩手放耳後,兩肘外展。躺着吸一口氣,然後呼氣,肩膀離開地面停留在空中2秒鐘,眼睛望着腹部,吸氣,肩膀還原地面。連續做15-20次。
2、站姿扭轉:雙腿打開比肩略寬,做蹲腿的動作,雙手舉過頭頂。當準備站起身時,軀幹向一側扭轉,迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動,就像在伐木一樣。重複做15次,換相反的方向做15次。
3、然後重複做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。
骨盆底肌恢復
1、仰臥提臀:雙手放於身體兩側,雙腿彎曲,雙腳踩在地面,兩腿打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖同一個方向,腹部收緊,吸氣臀部離開地面,將骨盆向上擡,保持力量均衡,呼吸自然流暢,把會陰收緊,像憋尿一樣,停留10-15秒,然後慢慢把臀部還原到地面。休息20秒,再重複做一組。
肌肉伸展
1、腹部伸展:俯臥趴在墊子上,雙手手心朝下,放在肩部的兩側,額頭貼在地面,吸氣,肩膀和腹部離開地面,手臂伸直,肚臍以下貼在地面,保持自然呼吸,停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒,再重複做一組。
2、臀部伸展:蓮花式盤腿坐在墊子上,身體直立,雙手合十,放於胸前。吸氣挺胸,呼氣雙手往前雙手置於地面,身體前傾,肩背往下沉,低頭放鬆,正常呼吸,保持20秒,吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展:坐在地面,雙腿往前伸直併攏,雙手去抓自己的腳尖,低頭放鬆肩背和臀部,正常呼吸停留20秒,吸氣起來,然後呼氣。休息10秒鐘再做一組,嘗試讓幅度比第一次更大一點。
第二週訓練內容
週一和週五60分鐘的訓練,先慢走5分鐘,快走10分鐘,慢走5分鐘。然後參照第一週的週一/週五的動作。第二週的週三和週六75分鐘的訓練,先慢走5分鐘,快走15分鐘,慢走5分鐘。然後參照第一週的週三/週六的訓練動作。
瘦身食譜
第1天至第3天
午餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。瘦身湯1-2碗(可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類)
瘦身粥1-2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等,薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有熱控減肥功效。)
午餐後可以吃一例複合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。
下午茶:也許你到了下午就餓得頭暈眼花了,這時候可以吃2片高纖蘇打餅乾,配一杯低熱量的脫脂牛奶(或無糖豆漿),立即就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅持下往吧!
第4天至第5天
午餐:這幾天你可以自由進食,可適度加大一些量,但必須留意要將蛋白質與澱粉分開食用,同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品,多喝開水也是必須的步驟。
第6天至第7天
午餐:平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬哦!),再選擇下列任何一款食用品:
瘦身湯1碗(可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類)
瘦身粥1碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等,薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有熱控減肥功效)。
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