有氧運動+平板支撐 雕塑性感曲線

怎樣做有氧運動才能實現減肥瘦身,通過做有氧運動來減肥瘦身是個非常值得提倡的健康減肥方法。

什麼是平板支撐?

所謂的平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，平板支撐(plank)可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時01分鐘，由美國的George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。

平板支撐(plank)其實是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉羣的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。

平板支撐訓練目的平板支撐是鍛鍊核心肌羣，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。

首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐動作要領

1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

平板支撐分類及動作要領俯臥平板支撐

動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

優點：增加身體核心薄弱肌羣的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

鍛鍊時間：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭爲一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

側平板支撐

動作要領：先側面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然後拱胯部，把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上，身體一定要儘量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

優點：側平板式主要是集中鍛鍊腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛鍊到整個核心肌羣(腰、腹、後背)。

鍛鍊時間：可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續做3組。

增加難度，高段位玩法

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度了，做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次爲宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。

1.可懸空提起一隻腳。

2.可懸空提起一隻手。

3.可懸空提起一隻腳和一隻手。

建議：

1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。

貼士：核心力量訓練不等於腰腹力量訓練，練習核心力量不是爲了練腹肌，而是爲了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。