前有A4腰後有女友腹 健身不能輸,男友臂還在等什麼?練起來
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前有“A4腰後”、“鎖骨放硬幣”、“反手摸肚臍”後有“女友腹”,最近在抖音和微博上瞬間興起一股“女友腹”熱潮。還有小夥伴們有點懵逼疑惑“女友腹”是什麼,其實就是指沒有贅肉的腹部,也可以說是有馬甲線的腹部。女生有“女友腹”,男生有“男人臂”嗎?健身不能輸男士們快練起來,今天小編就教大家怎樣練出“男友臂”。
NO1.引體向上:引體向上不僅僅只是鍛鍊背部,他同樣能夠練到你的肱二頭肌。現在很多人做一個引體向上都困難,這說明平時拉力肌肉用的少。引體向上是一個簡單的開頭。引體向上,是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一,主要測試上肢肌肉力量的發展水平,爲男性上肢力量的考查項目,是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法,也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做得多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習,或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人擡腿)、屈臂引體等練習。引體向上種類多種多樣,主要分爲靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。
1.靜力引體:起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
2.借力引體:借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。動作過程:兩手正握槓,將身體懸垂於空中,擺動身體,借擺動身體急停的力,雙手向上拉槓,將下巴高於槓面,下槓時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啓動狀態,然後順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。
NO2.雙槓屈臂撐:比起俯臥撐屈臂撐讓三頭肌承受了更多的壓力。你需要推起你整個身體的重量。這個動作對你的三頭肌只是剛剛開始。雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
1. 動作要求:下放的速度要慢,並儘量降低。身體不可隨意晃動,要保持平衡。不要在身體的前後擺動中完成動作。
2. 動作節奏:下放2秒左右,靜止1——2秒,撐起2秒。另有一個較特殊的練習方式:仰臥撐,對肱三頭肌的刺激極強,可在雙槓或墊上進行。雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。上體傾角(側面觀)的選擇:着重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。上臂與軀幹的夾角(背面觀):着重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;着重練胸肌,下放時則可外張。另外,自助的方法是:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹擡腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即爲較好的方法。
NO3.俯臥撐:俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作。同時做俯臥撐時需要核心承重,所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。對於健身小白,俯臥撐可以幫你提升上肢力量。
標準動作:要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。 如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
你有你的“女友腹”,我有我的“男人臂”。男士們千萬不要抱有命裏有時終須有,命裏無時莫強求的念頭,健身練起來男人臂遲早屬於你。
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