你的俯臥撐做的標不標準 這裏給你檢驗的方法
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俯臥撐大家應該都非常熟悉,它是很簡單和常用到的健身動作,但是你的俯臥撐真的做的標準嗎?今天就跟着小編來看看怎麼怎麼把俯臥撐做的標準,正確的動作才能讓你健身效果好。
最低點肢體碰地、最高點肘關節鎖死
俯臥撐做全程並沒有錯,而且很值得推崇,但是很多人對全程的定義似乎理解的不同,他們認爲的全程是最低點肢體要碰地,最高點手臂要完全伸直,其實這是典型的錯誤,一方面影響訓練效果,另一方面還存在着潛在的風險。
肌肉的最佳刺激應該遵從“持續緊張”原則,也就是讓肌肉持續保持着張力。但是如果你最低點讓肢體碰地,會減少甚至中斷肌肉在那個點的張力,也就是說身子壓在地上後,肌肉得以放鬆;如果最高點手臂完全伸直,目標肌肉的張力也會中斷,因爲力不再是由肌肉來控制,而是很大一部分轉移到肘關節上,所以你會發現放你手臂撐直後,你會輕鬆很多,這樣也會比手臂不完全伸直的俯臥撐做更多的次數。
另外,當你手臂完全伸直後,肘關節會鎖死,對肘關節造成損傷。當然,有些人認爲手臂伸直後,肘關節處於中立位,影響不會很大,但是恰恰只有少數人的手臂能夠完全達到中立位,大部分人手臂伸直後多多少少會有些超伸(提攜角過大),角度大小不同而已,這時手臂完全伸直,會對肘關節帶來額外的壓力。
所以爲了效果更好與更加安全,最低點肢體任何一個部位不要貼地,選擇無限接近於地面,最高點手臂不要完全伸直,選擇微屈,甚至無限接近於伸直。
俯臥撐
手肘向兩側水平打開
很多人在做俯臥撐的過程中,習慣性的會將手肘張得很開,手臂與身體呈90度狀態,這樣無疑增加了肩關節的壓力:關節囊壓力增加、盂肱中、下韌帶的牽扯力也會額外增加。並且對胸肌與肱三頭肌來講也並不處於較好的發力位置。
正確的方式應該是讓大臂與身體呈45-60度,這種狀態下對肩關節更加保險,並且也更加適合胸肌與肱三頭肌發力,其中夾角越小,肱三頭肌參與越多,反之,胸肌參與越多。
腰部下塌
腰部下塌,或者臀部上翹誇張
很多人在做俯臥撐時,只關注胸部與手臂的情況,而忽略了其他部位該如何保持,尤其是核心段以及其上下段,通常表現爲:腰部下榻與臀部上翹誇張。前者不僅會影響訓練效果,還對腰椎有影響,後者則對訓練效果有影響。
如果腰部放鬆下榻,也就意味着核心沒有收緊,會讓身體呈現一種不平衡狀態,使得姿勢更加容易變形,從而影響目標肌肉的發力,以及其他關節因爲代償而產生的風險;另一方面,由於腰部下塌使得腰椎過伸,讓腰椎產生額外的壓力,如果訓練者肚子較大,腰椎的向下的牽扯力也就越大,那麼危害也就越大;另外,腰部下塌,容易讓肚子貼到地面,影響訓練效果。正確的方式應該是讓腰部挺直或者微微上拱(這裏的上拱並不是臀部翹起,而是腰椎微屈),同時收緊腹部,以支撐腰椎。
如果臀部上翹誇張,身體就會像拱橋一樣,的確,這對腰部損害並沒有什麼太大影響,對肌肉的持續緊張也沒中斷點,但是過分誇張的拱起會讓動作角度發生變化,從而目標肌肉的刺激容易轉移:更加偏向於上胸。但上胸較中胸弱,所以力量與耐力會較差,也偏離了俯臥撐本身的目的;而且刺激上胸時肩部會參與過多。但是讓臀部微微上翹反而可以讓胸部的刺激更好,因爲不容易讓下肢碰地,從而動作幅度能更大,也能更好的把力施加於目標肌肉上。
臀部上翹
力竭後動作嚴重變形
什麼動作都會力竭,俯臥撐也不例外,而且如果在力竭情況下還要繼續完成動作,那麼動作變形是在所難免的,除非有人給你輔助,但是俯臥撐的輔助似乎不存在,如果你讓動作變形,那麼影不影響訓練效果暫且不說,最嚴重還是因爲代償所引發的種種受傷風險。
所以,如果你在標準俯臥撐力竭時,你可以使用跪姿俯臥撐繼續完成幾個,降低訓練難度,這樣不僅可以跨越表象力竭,還不至於產生代償。
標準俯臥撐
溫度越來越高,應該很多人都想要甩掉自己身上的肥肉,如果有了健身的動力就去馬上行動吧。健身動作一定要做標準,不光是爲了健身的效果,還是爲了自己在健身的時候不受傷。
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