備孕女性該如何運動 五種運動適合備孕女性
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備孕期適當的運動可以提高懷孕機率,想要懷孕的未準媽媽們不能偷懶,要適當運動。那麼,哪些運動項目適合在孕前進行呢?
懷孕前適當鍛鍊,可以增強母體體質,同時促進肌體代謝,具有協調和完善全身各系統功能的作用。還能提高性機能,以便爲受精卵提供優質的卵細胞。運動過程中,由於神經系統和垂體功能的調節,各類性激素分泌增加,使得卵巢、子宮、乳房等性器官的功能發生一系列變化,爲胚胎組織的生長和生育提供良好基礎。
1、下面就來看看孕前哪些運動項目適合你吧
走路
這是一個最簡單卻很有效果的方法,人人都能做到。被時間追逐的忙碌白領們爲了提高生活效率而開車上下班,少了很多行走鍛鍊的機會。是時候做個小小的改變了。因爲走路作爲一種運動方式,對孕力的保持和提高非常有益。可以隨身攜帶一個小型的計步器—每天走的步數超過5000步就好,而若能達到每天一萬步,你的心臟也會因此感謝你。你可以利用瑣碎的時間走路,例如飯後散步、走路上班、走路買菜……走路來加強你的孕力,還可以增強我們的心肺功能,加速血液循環。另外,因爲走路不是很激烈的運動,所以受傷的機會也很小,非常適合女性。
慢跑
對於少有運動習慣的女人來說,一下子進行強度太大的運動,例如1000米快跑對身體並沒有什麼好處。對於女人來說,容易堅持的運動方式是最好的。因爲好的運動習慣需要堅持,孕力是女人一生的事業,所以慢跑纔是你的選擇。
慢跑的主要功效和走路其實是一樣的,但是強度要大於走路,更能夠有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我們要注意的是鞋子的選擇,一定要專門跑步的鞋子,而不是所謂時裝運動鞋之類。因爲專門的跑鞋有很好的減震功能,可有效降低腿部關節在慢跑中所要承受的壓力。
游泳
這可能是一個最好的方法,也是我自己喜歡的運動方式。我們在水中的時候因爲有浮力反作用於重力,所以我們的關節很放鬆,整個人和情緒也都很放鬆,不會僵硬,這樣運動傷害的機率會很小。其次,我們游泳時水的溫度一般低於我們的體溫,所以我們需要花更多的卡路里去維持我們的體溫,這就意味着,在同樣時間同樣強度的運動中游泳會消耗更多的熱量。
游泳是一種全身均衡的運動,你身體的各部分都能鍛鍊到,運動方式決定了它是一個對協調性要求很高的運動。而女性在分娩過程中同樣也需要協調身體各部分肌肉的能力,才能順利生產。因此幾種不同泳姿的變換,持之以恆的鍛鍊方式,都能最大限度地增加你身體的協調性。
瑜伽
瑜伽的重點在身心的平衡,所以進行瑜伽的練習可以消除浮躁緊張的情緒。其次,練習瑜伽可以增強肌肉的張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環。另外,瑜伽還能夠很好地控制呼吸,練習瑜伽的過程就是對內部器官的按摩過程,同樣是一種對女性孕力非常有益的運動方式,適合身心都想保持年輕、活力的你。
普拉提
Pilatess是適合任何年齡段女性進行的運動方式,特別是那些缺少運動、長時間與電腦打交道的朝九晚五上班族。另外,Pilates對腰腹的鍛鍊作用是非常明顯的,而塑造好結實的腰腹肌肉組羣對女性日後的懷孕和生產都十分重要。在懷孕前練習Pilates的女性,自然分娩率明顯提高。因爲常常做這項運動的女性的腰腹肌肉更堅強。
2、備孕女性的2個有針對性的運動
一般來說,產後女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋,以及臀部下垂等。針對這些問題,備孕女性可以有針對性地進行鍛鍊。
胸部訓練
緊實和提升胸部能更好地促進產後身體恢復,提高肺活量,增強心臟攝氧能力,以及更好地保持身體姿態。
主攻問題:胸部下垂
代表動作:仰臥飛鳥式
動作要領:手提重物,以手臂爲半徑,在胸前畫半圈。肩胛骨向後收攏。吸氣外展,吐氣還原。
腹部訓練
加強腹部肌肉的彈性,對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛鍊能使骨盆保持在正確的位置,有助於順利生產,以及生產後的性能力恢復。
主攻問題:腹部贅肉
代表動作:仰臥肘部觸膝
動作要領:腰部緊貼墊子,單腳離地,左腳屈膝與右肘觸碰,右腳相反。配合均勻的呼吸,雙腳交替進行。
不管選擇什麼鍛鍊方法,都應堅持運動鍛鍊的原則:循序漸進,堅持不懈。這樣機體的變化是緩慢的,只有不斷地堅持鍛鍊,才能使身體的素質得到提高。有的婦女準備懷孕的時間比較長,孕前準備時間充足,可以通過加強鍛鍊達到懷孕對身體的要求。
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