哪些食物熱量低又能減少飢餓感
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烤土豆
土豆已被不公平的妖魔化了,事實上土豆乃是一位潛在的飢餓馴服手,在一項研究中測量了38種食物的飽腹指數,其中有糙米和全麥麪包。人們將煮土豆排在了第一位,並稱土豆更能充飢,兩小時消化後吃的更少。由於認爲土豆富含碳水化合物,經常不去動它,不該煮着吃或者烤着吃,它們富含維生素,纖維物質和和其他成 分。結果呢?你吃後卻能有持續的能量和飽腹感。
這樣吃讓你更有飽腹感:吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質,正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。
雞蛋
聖路易斯大學的一項研究發現,以雞蛋爲早餐的居民一天要比那些吃一個麪包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是爲數不多的的食物中有各種蛋白質的食物之一, 這意味着它們包含了九種所有你自身無法生產的必需氨基酸”。營養膳食學院的發言人,喬伊,德波斯特說,“一旦消化,這些氨基酸就刺激你的內臟釋放激素抑制 食慾。”
這樣吃讓你更有飽腹感:不要把蛋黃丟掉,約一半的蛋白質都存在於這個黃色部分中。加點蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質含量,補充極少的卡洛里。(一個雞蛋有78卡熱量,一杯波菜汁有7卡熱量)
豆羹
湯含水量較高,那意味着它們用極少的卡洛里來填飽你的肚子。特別是以肉湯爲基礎的豆羹,含有大量的纖維物質和定量的澱粉—一個好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度,可以讓你有持續的飽腹感。一旦在胃裏,纖維和水劇烈伸展感受體,表明你再也不會感到餓了。不喜歡喝湯?那就把扁豆,黑豌 豆或者腰子,白豆扔進醋拌沙拉里去吧!
希臘酸奶
哈佛大學研究者測試了12萬人20年的飲食習慣後發現酸奶是一種最好的減肥食物。隨着時間的流逝,那些減掉含蛋白質物質的人,很快減掉了更多。與此同時雀 巢營養協會在此研究表明蛋白質的消耗會增加飽腹感,減少食物攝入量,維持血糖穩定。希臘酸奶能迅速去除液態乳漿,並且含有一般酸奶兩倍的蛋 白質及更低的含糖量。
這樣吃讓你更有飽腹感:含有纖維食物的頂級酸奶,就像覆盆子(每半杯就含有4克纖維)或者如某種穀物,像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble,(每3/4 杯含有9克纖維。)
蘋果
蘋果是少數含有膠質的水果之一,它可以減慢消化吸收速度,提升飽腹感。根據腸胃病學的一項研究,事實上,人們把蘋果當成飯的一部分後,會感覺更飽,並且比那些通過果汁,或蘋果醬獲取同等熱量的人,吃的更少。塔夫斯大學教授及博士蘇珊·羅伯特說“吃整個蘋果的時間很長,但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時間告訴你的大腦,你不在感到餓了。這就意味着你能吃更多的這種低能量高密度食物,高度飽腹感的水果,並且避免在減肥過程中餓的頭暈眼花。
這樣吃讓你更有飽腹感:把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中,或切成片加入全麥火雞三明治。
爆米花
在看電影的夜晚,最愛的莫過於低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花,攝入90卡的熱量,但這僅相當於四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中佔空間大,所以吃完後,肚子鼓的像一口碗似的,這會使你誤以爲攝入了較多的卡洛里,此時你會感覺很飽。”
這樣吃更飽:撒些紅胡椒。在最近普渡大學的研究中發現,吃飯時加入半勺的調料會更覺更飽。
無花果
無花果是一種重要且天然的治療甜食症的方法,新鮮無花果果肉緊緻且甜,有較高的纖維含量(每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質),它能減慢糖進入血液的速度,阻止因餅乾或者蛋糕導致的反覆無常的血糖升高。
這樣吃更飽:將蛋白質分半並加入無花果中,即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質量。
燕麥片
燕麥片的充飢功能源於其自身纖維物質的高含量,它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能。當其與脫脂牛奶一起烹飪時,燕麥片會花費更長時間通過你的消化系統。這意味着你更能維持更久的飽腹感。
這樣能更飽:吃飯時,先吃杏仁粉。卡茨博士說“堅果含有蛋白質和纖維物質,並且富含不飽和脂肪,這能幫助穩定胰島素水平。”
小麥漿果
藜麥,一邊去!小麥漿果都是麥仁,在任何能吃的穀物中是富含蛋白質含量與B纖維最高的穀物之一。每份有6克蛋白質,及6克纖維。“蛋白質能夠刺激飢餓激素,並告知我們的大腦我們已經飽了。纖維能夠刺激腸道食慾抑制激素的釋放。”
這樣能更飽:像名人艾莉,克里格RD那樣做。把全麥漿果,蘋果,堅果及其它膳食食物混合做成一個超級美味沙拉。
冰沙
根據賓西法尼亞大學的研究證明,大多飲料並不能很好的充飢,但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺很飽,並在下一頓飯時吃的更少。還要確定你並不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風味糖漿的卡洛里成份,不益於減肥。
這樣能更飽:把冰和無脂牛奶或者酸奶放入混合器中,並加入水果攪拌。嘗下草莓吧,它是一種高密度超低能量食物,僅含水量就高達92/100。亦可試下香蕉,香蕉中富含抗性澱粉哦。
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