练出完美上半身 哑铃健身有奇效
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哑铃是健身器材中最好上手,最简单的器械,有许多朋友锻炼上半身都是从一个哑铃开始的,但是有很多健身的新手朋友们,对于哑铃,虽然简单,却不知如何下手,只知道举起放下,为此,今天小编向大家介绍一些哑铃的锻炼方法,对于用哑铃健身有一段时间的朋友也可以看看,找到更多适合自己的锻炼方法。
1、找一个桌子或者稍高的凳子,单手弯曲撑着它,双腿向后伸直,背部挺直,另一手用来举哑铃。要注意将哑铃放下时手臂伸直,然后再提起。两边各做10个为一组。
2、身体平躺在健身床上,没有健身床的朋友们可以躺在沙发或床上。双手举起哑铃,举过头顶,后脑勺位置放,注意哑铃在放至后脑勺附近时是需要悬在空中的,所以没有躺在健身床上的朋友要记得将头部稍微的露出一些在外面,才能达到效果。大家还要注意的是,将哑铃举起时要从腹部到头部,再向后,这样的一条弧线,才是对的。并且哑铃是竖向的,不为横向。大概10个为一组。
3、同样躺在健身床上,双腿自然分开,两手各一个哑铃,垂直向上举起后,用力往下拉,拉至大概小臂与大臂呈45度时即可再向上伸直,如此重复大概10个为一组。
4、第四组是哑铃与俯卧撑的结合。双手握住哑铃,放至地板,身体与地面垂直,做仰卧起坐,这个动作不仅能锻炼到手臂肌肉,对腹部也起到了锻炼效果,但它的力度较大,刚开始的小白们可以根据自己的能力调整数量,所以小编这里不规定数目,大家量力而行。
5、坐在椅子上,最好选择一张有靠背的椅子,最直,双腿自然分开,背部挺直贴紧椅背。将哑铃上举然后下拉,拉至大臂与小臂呈将近90度位置,再回升,重复10次。
6、同样是坐着,背部挺直贴椅背,两手握哑铃,侧平举展开,上下摆动,速度要加快,幅度不需要太大,大概做10-15次。第五个和第六个动作之间可以休息30秒。
7、跟前两个动作一样,坐着,两手握住一个哑铃,哑铃竖着拿,然后将其举起往后脑勺处放,这个动作要比之前在健身床上做的稍微快一些,大概做15个左右。
8、找一个较矮的椅子,背对着它,双手握住哑铃再撑着凳子,腿部伸直,然后像做俯卧撑一样去做,这个动作主要可以锻炼到手臂的后部肌肉。大概要做10个左右。
9、第九个是最基本的哑铃动作,就是站立,左右两脚自然分开与肩同宽,左右手轮流举哑铃即可。
10、身体平躺后,屈膝,上半身稍微起来一点不要贴地板,双手撑住地板,再用双脚夹住哑铃。身体往后时,脚向前,身体往前时,屈膝,膝盖离胸部大概两个拳头距离。这样做10个。
今天介绍的哑铃健身方法运动量比较大,对健身小白们可能很难一次性全部做完,大家可以在每个动作间安排30秒的休息时间。(本站()专稿,如需转载请注明出处)
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