平板支撑能瘦肚子吗 推荐六个有效动作
本文已影响2.03W人
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平板支撑能否瘦肚子是很多人现在无法确定的一个疑问,其实很好理解的,平板支撑既然能够锻炼腹部肌肉,肚子是不是属于腹部?知道答案,不就一目了然了嘛!下面跟着小编推荐的六个动作一起练起来,瘦肚子可期!
平板支撑减肚子吗
1、抬腿平板式
做肘撑平板式的姿势,然后向后抬起一条腿,腿部伸直,上半身保持平直。
2、伸臂平板式
做肘撑平板式的姿势,然后一只手离地,向前伸直,另一只手肘支撑地面,上半身保持平直。
3、侧平板式
侧卧在垫上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。
4、平板平移
做肘撑平板式的姿势,然后手肘和脚尖用力,推动身体向前平移,然后恢复原来动作。动作过程中,身体始终呈平板状。
5、平板扭胯
以肘撑平板式的姿势为基本动作,胯部像左右两边扭转。扭转过程中,能明显感到腹部肌肉被锻炼。
6、侧平板摆胯
侧卧在垫上,一只手臂伸直支撑身体,另一只手臂向上空伸直,两腿并拢伸直,身体呈“大”字,然后臀部和腰部下沉,即将触碰地面时,臀部和腰部起来,向上拱起。
平板支撑注意事项
肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。
锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。
如果平板支撑练习已经很轻松了,也闲简单的动作枯燥,那么可以练习一些花样的支撑,如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。
平板支撑有什么好处
平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单:俯卧,打开两肘和肩一样宽,肘关节支撑到地面,上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起,让支撑面积减少。自然伸直颈部,眼睛看向前下方,挺胸,让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面,收紧腹部肌肉、盆底肌,让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸,不要憋气,髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。
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