熱瑜伽十妙招讓你盡享汗水浴
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鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。
功效:這個動作鍛鍊的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式
站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。
功效:這個動作對於平衡能力的要求也很高,鍛鍊人的注意力,對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
站立式深呼吸
保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部儘量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。
功效:注意不要閉上眼睛,並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。
半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳後跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持10—20秒。
功效:這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛鍊,作為熱身的開始。
笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10—20秒。
功效:這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。#p#副標題#e#
站立拉弓式
站立時彎曲左側膝蓋,用左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體後側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部後側充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然後換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側腿要伸直。
功效:這個動作讓血液充分流向內臟和腺體,收緊手臂及臀部的肌肉,使韌帶變得更柔韌。
戰士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直併攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向後抬左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然後換方向再做一遍。
功效:這個動作在鍛鍊平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛鍊也有好處。
站立分腿頭觸膝式
雙手向上伸展併攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然後換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
功效:常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多餘脂肪。
站立分腿伸展式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳後跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
功效:這個動作能防止坐骨神經痛,能夠很好地按摩腹臟器官。
三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效:這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。
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