真人小美女教你如何減肥

肥胖型

1.坐姿拉臂：坐在拉臂練習機固定的座位上，兩手分別握住阻力器兩端的把柄。吸氣，從膝蓋前方水平後拉阻力器至腹部，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。

TIPS：收緊背部，雙臂貼緊。

2.跪姿擺腰：兩手前伸握緊握把，雙膝以與肩等寬距離跪在坐墊上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，靠腿部發力帶動腰腹左右擺動。

TIPS：上下重心掌握好，緩慢扭動腰腹。

3.坐姿擴腿：坐姿，身體靠近靠墊，保持頭、肩、臀部緊貼於靠墊，雙腳踩緊腳踏，用大腿內側發力帶動雙腿一開一合進行擴張訓練。

TIPS：擺動大腿速度快，燃脂效果才更顯著。

教練私房話：相比起其他肥胖，脂肪型算是最易取得瘦身效果的一類。這三套器械訓練動作針對身體最容易囤積脂肪的手臂、腰腹和腿部，消耗脂肪立竿見影！但要注意每次的練習時間要保證在45分鐘以上，才可以達到大量燃燒脂肪的纖體效果。

浮腫型

症狀：浮腫型肥胖就是我們常説的水腫型，屬於水分太多的肥胖者，用手指捏最肥的部分，大多呈現凹凸不平狀，以手指按壓皮膚後放開，皮膚會出現暫時凹下的狀況。浮腫型肥胖多發生於年紀稍大些的女性，隨着年齡的增長，身體的排泄功能減弱是產生肥胖的主要原因。

健身處方：浮腫型肥胖的人多數肌肉鬆弛、體質較弱，需要增加體能的訓練，應當選擇能加強全身力量和肌肉耐力的運動方式。

解決方案：自由拳擊 強化體能

1.出拳：腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持呼吸，不屏氣。迅速用力揮出右拳，收回，換揮出左拳。

TIPS：膝蓋不要僵直，以減輕緩衝，擊拳時要由肩部帶動出拳。

2.前踢：單腿踢擊，支撐腿要絕對的穩定，雙手抱拳於胸前，奮力向前踢出，出腿時腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛鍊到平時不易使用的腰腹肌，也是舒解情緒的好方法。

TIPS：在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標，肘、膝部避免用力過猛。

3.後踢：把氣再從丹田調動起來，含於胸部，集中力量將左腿向後踢，讓腿在空中完全舒展，同時左手臂順勢後襬，收回後換另一側進行。

TIPS：踢出去的腳踝要向內扣，以鎖住力量。

教練私房話：浮腫型肥胖的MM不要着急，搏擊操由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，是效果十足的消減浮腫運動。不過，通過鍛鍊提高體能的同時，還要注意改善飲食習慣，提高蛋白質的營養補充，減少鹽分和油脂攝入，運動+飲食雙管齊下，效果才會更明顯！
 

肌肉型

症狀：肌肉型肥胖是屬於肌肉發達結實的肥胖，捏起來贅肉不多，肌肉結實，膚色較黑，各部分圍度較粗。此類肥胖多是由於運動結構或運動強度不合理而引起的。

健身處方：很多人都以為，肌肉型肥胖的人就不能靠運動來減肥了，這種想法超錯！選擇能夠恢復肌肉彈性、拉長肌肉線條、減小各部位圍度的運動，才是正道。

解決方案：繩舞飛揚 張弛有道

1.左右頂胯：這個動作來自拉丁舞蹈，爆發力強。雙手在身體前方平行握住繩子，先出右腿，將臀部肌肉送到極點，稍停，雙腿繃直拉緊後再快速收回，換另一側進行。

TIPS：過程中身體重心始終在中央。

2.上下提腿：昂首挺胸，收緊腹部，雙手握緊繩子向左側拉緊，同時重心上提，左腿向右上方抬起，帶動左側臀部快速提拉到最大值後，換另一側進行。

TIPS：重心在身體上方，提腿拉臀要逐漸加速。

教練私房話：肌肉型MM們的優勢，就是體重不高、不缺肌肉，唯一要補充的就是把自己拉長，增加肌肉的柔美度。所以，別小看繩子這根細細的小東西，有了它的幫忙，可以讓全身各處的肌肉組織都得到拉伸。