啞鈴卧推多重 怎麼做啞鈴卧推

啞鈴卧推重量多少合適呢？這是對於想要通過啞鈴卧推健身的人羣非常想要知道的，因為重量的選擇可能決定鍛鍊的效果！那麼啞鈴卧推多重？標準啞鈴卧推應該怎麼做？一起看下！

啞鈴卧推多重

我們用RM來表示重複次數：RM是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量

比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！

啞鈴卧推怎麼練

1、行仰卧在啞鈴凳上；垂直舉起啞鈴。

2、慢慢放下，用時1秒到2秒；降低到平行於乳頭的位置。

3、原到原來的位置；胸部最好收縮一下肌肉。

動作提示：

由於啞鈴凳卧推鍛鍊範圍比槓鈴卧推大，可全面的鍛鍊胸大肌。事實證明，運動員和健身者當中，更多人寧願做啞鈴卧推。

這個動作正確的鍛鍊方式尤為重要，能規範的鍛鍊到肌肉。關於呼吸方面，沒有太大強調。用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。

啞鈴卧推練哪

啞鈴卧推動作貫穿於胸部鍛鍊的整個過程，無論你處於哪個健身階段。鍛鍊胸部，但最終趨向於啞鈴卧推，原因在於啞鈴卧推動作過程中，身體為了保持平衡會使更多的肌肉羣參與進來，使身體肌肉能夠協調發展。

啞鈴卧推動作的完成需要很多肌肉羣的配合。如果今天是你的胸部訓練日，那麼進行啞鈴卧推前，建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲，目的加速全身血液循環；單組的啞鈴划船動作，目的為大重量的卧推做好背部的熱身動作；單組的小負荷的卧推動作，目的使胸部得到充分的拉伸。