腹外斜肌卷腹有奇效 推薦兩種方式
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腹外斜肌卷腹練習是效果的,而且有兩種主要的卷腹方式!那麼能夠鍛鍊腹外斜肌的卷腹動作是哪兩種呢?每一種都應該怎麼做呢?今日就跟小編一起來詳細的看下吧,相信這對大家是有幫助的!
1、扭轉卷腹
與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側。注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。不建議做類似的扭轉仰卧起坐。
2、側身卷腹
身體側卧在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕鬆。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
腹肌鍛鍊注意事項
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
飲食準則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
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