孕媽媽整個孕期的運動指南
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多數準媽媽懷孕後因為害怕動了胎氣,就不太愛活動,整天不是坐着就是躺着。其實,孕期適量運動不僅對早產無影響,而且懷孕期間,孕婦適量運動對胎兒和大人都各有好處。準媽媽可以在不同的孕期當中進行相應有益的運動鍛鍊,鍛鍊自己的身心健康。針對不同的孕期都有哪些運動適合孕婦的呢?
一、孕早期運動
1.散步
對準媽媽來説,散步是最好的增強心血管功能的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人,懷孕後也要經常散步。它是最不受條件限制的運動,準媽媽們可以自由進行。散步可以讓你保持健康,同時,不會扭傷膝蓋和腳踝。晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機。選擇好環境,比如在花園或樹林。颳大風、下雨的日子,儘量就別外出了。散步時要注意速度,最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30-40分鐘,步速和時間要循序漸進。另外,散步時最好有家人陪伴。
益處:在散步的過程中,準媽們可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,有的孕媽表示,懷孕後出現失眠現象,這類孕媽們可以選擇散步,看失眠現象是否有改善吧,散步還能消除煩躁和鬱悶。
2.踝關節運動
準媽媽坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的腳踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。
益處:這個運動很簡單,長期做在辦公室的孕媽們,可以選擇這個運動,這個運動通過活動踝關節,促進血液循環,並增強腳部肌肉。
3.足尖運動
準媽媽坐在椅子上,兩腳踏平地面,腳尖盡力上翹,翹起後再放下,反覆多次,注意腳尖上翹時,腳掌不要離地。
益處:通過足尖運動。可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
4.轉動頸部
準媽媽脖子向右邊緩緩轉動,側視右方,然後變為向左轉動並側視左方。向上仰視,再轉而向下。
益處:通過從左到右,再從右到左的旋轉,可以緩解頸部的僵硬狀態,達到鬆弛肌肉的效果。
5.拉伸腿部肌肉
準媽媽一條腿向前邁出,把前腿伸直,讓腳後跟接觸到地面。後腿彎曲的同時儘量使上半身的頭部和腰部保持一條直線。保持15-30秒,注意呼吸均勻。用手輕輕按住前腿的膝蓋,這樣就不會發生彎曲。
益處:增加腿部後半邊肌肉韌帶的柔韌程度。
6.舒展背部
準媽媽盤腿而坐,讓兩手手指在胸前交叉,再一起向上推過頭頂,將背部伸直,借用兩臂的力量盡力向上推。上推的同時吸氣,隨着兩臂的放下再緩緩地吐氣。
益處:此運動可以強化筋骨,解除雙肩緊張狀態。
二、孕中期運動
1.腹式呼吸練習
腹式呼吸應從卧位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。
益處:呼吸運動能夠鍛鍊腹部肌肉,使腹內臟器得到充分運動,促進各臟器功能的協調,在音樂的陪伴下做這個運動,能夠讓心情放鬆。
2.骨盆扭轉運動
仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接着,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近牀面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3-5分鐘。
益處:這個運動可以加強骨盆關節,對於孕媽來説和腰部肌肉的柔軟度。
3.練習盤腿坐
早晨起牀和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反覆練習2-3分鐘。
益處:此活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛腰關節。
三、孕晚期運動
懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息為主。此期的運動鍛鍊應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,每次以15-20分鐘為宜,每週至少3次。
1.伸展運動
站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。
益處:伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆,預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來,使自己的身體得到全面的鍛鍊
2.四肢運動
站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然後可反覆幾次。
3.骨盆運動
孕媽平卧在牀,屈膝,抬起臀部,儘量抬高一些,然後徐徐下落。
四、適宜胎兒發育的運動
當準媽媽懷孕第7周時,胎裏的寶寶便開始做眯眼、吞嚥、握拳、抬手、伸腿、轉身等動作,孕32周時已能睜開眼睛,打哈欠,還能做用力蹬腿及把手放到嘴裏的動作,這表明寶寶有了一定的運動能力。如果幫助他們在子宮裏做運動訓練,會有助於出生後運動發展,如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作,分別都有哪些方法呢:
1.準媽媽仰卧在牀上,頭部不要太高,全身儘量放鬆;然後,要雙手捧住肚子裏的胎寶貝,從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。
2.以上動作反覆10次後,用食指或中指輕輕點觸胎寶貝,並注意觀察胎寶貝的反應。一開始,胎寶貝可能並不出現明顯的反應,但經過一段時間練習,待手法嫻熟後,胎寶貝便能出現較明顯的迴應。不過,胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別,每個人不可能都一樣。
3.到了24周時,如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢,就可配合音樂輕輕地拍打肚子,並用雙手輕輕推動胎寶貝。
注意:這項運動適宜從懷孕16周時開始,到了38周後不宜進行。
五、準媽媽運動時出現以下症狀請立即停止
孕婦的運動要以不疲勞、不劇烈為基準。如果在運動過程中孕出現下列情況,要立即停止運動,及時就醫諮詢情況是否正常,是否適合再繼續運動。
1.陰道出血或有液體滲漏;
2.活動困難、吃力或呼吸不順;
3.心悸或胸部疼痛;
4.頭痛、噁心或嘔吐;
5.頭暈或昏厥;
6.突然體温變化,四肢濕冷的手或過熱;
7.足踝和小腿腫脹或疼痛;
8.胎動減少;
9.視力模糊;
10.腹部疼痛。
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