仰卧起坐腰部別離地
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仰卧起坐大家都知道,為了練腹肌也會常做,不過常做的動作未必就是對的動作,下面看看要怎麼做。
鍛鍊腹肌最常見的動作就是仰卧起坐,這一訓練動作我們大多數人都駕輕就熟。但實際上,這個沿襲了幾十年的傳統鍛鍊方式是不正確的:躺在地上,屈膝,雙手抱頭,把整個上身直直地抬起,使雙肘接觸膝蓋。這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;長此以往會導致體態的變化,並由此產生腰背部的肌肉勞損;同時,由於力臂相對較長,它會對腰椎造成很大的壓力;當力竭時,我們會下意識地用雙手使勁抱頭,無形中加大了頸椎損傷的機會,還會減弱腹肌的訓練效果。
那正確的仰卧起坐應該怎樣做呢?如果在家裏,可以仰卧在牀上,把雙腿抬高,架在被褥或欄杆上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放於胸前。開始動作後,收縮腹肌,像捲紙筒一樣把上身“卷”起來,感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了,然後緩慢控制下放,肩胛骨輕觸牀面,立即重複下一個動作。一般每次做2—3組,組間休息1分鐘左右,每組15—20次。
需要注意的是,動作過程中腰部始終能不離開牀面,只是上半身在進行“捲起”、“放落”。如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,捲起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛鍊效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。
想要減去腹部的肥肉,光進行仰卧起坐是不夠的,還必須進行有氧運動和飲食控制,才能成功減去腹部的脂肪。
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