OL怎麼做椅子塑身妙方
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坐在椅子上也健身。看看我們為你搜集到的簡易健身小招數吧,讓健康生活從椅子上開始。
1.簡易操
・背部保持挺直,
坐在椅面上的2/3處,雙手輕撐在椅子兩旁。
・雙腳併攏,腳輕輕地踩在地面上。
・一邊吐氣,一邊將腳跟墊高。
・吸氣時,將腳跟踩回地面上。
・重複上述動作10次。
2.打坐操
・坐在椅子邊沿,讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面,撐住身體,使臀部抬離椅子,同時保持背部挺直,並收緊臀部。
・肘部彎曲,臀部前移,身體慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。
・雙臂用力撐起身體,讓手臂重新伸直。
・上體伸直,做一次深呼吸,並直腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鐘,重複4~8次。此動作可強健腰、腹肌力,預防腰背痠痛。
・兩肩向後用力,使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作有強健肩、背肌力和預防肩背痛之功效。
・兩手撐住椅子坐板,用力支撐,儘量把身體抬起。保持這種姿勢3~4秒鐘,重複4~8次。
・坐在椅子上,身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鐘,重複4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
・雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力往回收,使膝蓋貼近胸部。重複4~8次,此動作可促進腿部血液循環,有預防下肢腫脹之功效。
・坐在椅子上,雙手叉腰,兩腳踩地,左右轉動腰肢至最大幅度,重複8~12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性,防止腰痛,對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍,頗見成效。
・坐在椅子上,雙腿輪流快速屈膝向上提起,雙臂屈肘於體側,交替前後擺動。重複30次。此動作可促進全身血液循環。
3.美體操
・端坐於椅子上,雙腳踏住繩子,雙手拉住繩子兩端,同時抬起雙腿呈水平。
Tips:臀部不要緊貼椅背,稍向前坐,背部向後斜靠,用前腳掌踩踏繩子,並適當地收短繩子,使抬腿動作更容易完成。
・左腿向前平伸,與身體呈90度直角,右腿彎曲,離開椅面,雙手扶桌沿保持平衡,此動作和自由體操中的規定動作相似,停5秒後上抬還原。
Tips:不要把身體的重量都用雙臂支撐,保持這個姿勢的時候,讓力量集中於腹部和腰部。
・坐在椅子上,找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲,雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球,停5秒後放鬆還原。
Tips:如感到夾緊皮球困難,可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
・找一張高靠背的椅子,端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過後腦與抬起的左手相握,保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。
Tips:動作中頭部稍向後靠,有助於用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感為止。
・右手握起,用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓,停頓5秒後,交換雙手做同樣運動。
怎樣坐着才科學?
・不要以一種姿勢久坐不變,而應在2~3種安全的坐姿之間不斷變換,時間以1小時轉換一次為宜。
・在坐椅上彎腰拾物時,應先將臀部前移至椅沿,一腳前移,一手撐在桌面,然後彎腰。
・轉身拿東西時,整個身體應一同旋轉。
・打電話時,切勿用頭和肩夾持話筒,而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上,以保持頭頸部處於中立、放鬆位。
・正確的坐姿應是:上身挺直、收腹、下頜微收,兩下肢併攏。如有可能,應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。
・腰椎間盤突出症患者不宜坐低於20cm的矮凳,儘量坐有靠背的椅子,這樣可以承擔身體的部分重量,減少腰背肌肉勞損的機率。
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