男士肩部肌肉訓練的五種方法
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每個男人都想擁有寬厚結實的肩部肌肉,但大多數都是瞎練,沒有系統科學的訓練法,那麼男士如何訓練肩部肌肉?肩部肌肉訓練方法有哪些?
每個男人都想讓自己的肩部肌肉厚實點,因為肩部寬厚有很多好處。首先肩部寬厚就是傳説中倒三角身材必須具備的一項,這種身材更適合現代人的審美觀,讓人賞心悦目。其次肩部寬厚代表這個男人很強壯,對於女人來講就是很有安全感。最後就是肩部寬厚的男人穿衣服更加有型,説的通俗一點就是更加有氣質。下面小編就為你推薦幾種訓練男士肩部肌肉的方法,希望能幫助到你。
男士如何訓練肩部肌肉
一、前平舉
起始姿勢:兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。
動作過程:直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、側平舉
起始姿勢:兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。
動作過程:收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。
注意要點:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
三、單臂側平拉
起始姿勢:全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端,另一手插按在腰間。
動作過程:收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高,另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。
呼吸方法:上拉時吸氣,到達頂點後呼氣。下落時吸氣,落到底點後呼氣。
注意要點:上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側卧來做。
四、俯身側平舉
起始姿勢:兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。
動作過程:收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。
五、直立推舉
起始姿勢:把槓鈴從地面上拉到胸上,全身直立。
動作過程:兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點:上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動,該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。
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