健身教练课程之臂部肌肉群第一节
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私人健身教练在这里为你介绍《臂部肌肉群练习方法第一节》
上臂肌肉的划分:
上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。前群:肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群:肱三头肌、肘肌。
肱二头肌及其起止点:
部位:在上臂前面。有长、短两个头。
起点:长头以长键起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:肌腱止于桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。
肱二头肌的练习方法
1、 站姿杠铃弯举:
目标肌肉:肱二头肌。
协同肌肉:肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。
起始姿势:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于
体侧,杠铃下垂在腿前。
动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作要领:始终将两上臂固定在体侧,只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触,最低点时不要与大腿接触,使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧,否则会造成前臂肌群紧张,手腕与前臂要保持在一个平面上,不得向内、外弯动,一旦在弯举时手腕内扣,就会造成用力点分散到前臂肌群上,影响练习效果。身体不要前后晃动,把用力点分散至腰部,也会影响练习效果。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
2、坐姿哑铃单臂弯举:
目标肌肉:肱二头肌。
协同肌肉:肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。
起始姿势:坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。
然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作要领:始终将两上臂固定在体侧,只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触,最低点时不要与大腿接触,使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧,否则会造成前臂肌群紧张,手腕与前臂要保持在一个平面上,不得向内、外弯动,一旦在弯举时手腕内扣,就会造成用力点分散到前臂肌群上,影响练习效果。
呼吸方法:用力时吸气,还原时呼气。
3 、坐姿托臂杠铃弯举:
目标肌肉:肱二头肌。
协同肌肉:肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。
起始姿势:身体骑坐在固定的凳子上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴,肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近,做“顶峰收缩”。
稍停2-3秒呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作要领:屈前臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。
呼吸方法:用力时吸气,还原时呼气。
坐姿托臂哑铃单臂弯举:
进行这项训练时,单臂哑铃练习更有针对性,能集中意念,充分刺激肱二头肌。
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