颈肩保健操
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颈肩操是根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便,省时省钱疗效好,而且学会颈肩操后,既不必住院,又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗,也不影响工作和生活,只要持之以恒,利用工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍,就能收到满意疗效。
颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎。
预备动作:双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。
1、四面侧颈:
(1)头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2)头颈缓缓回预备位。
(3)头颈尽量向后侧仰。
(4)头颈缓缓回预备位。
(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6)头颈缓缓回预备位。
(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8)头颈缓缓回预备位。
2、地上寻珠:
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左后下方地上。
(3)继续转向左后下方,直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位。
(5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。#p#副标题#e#
3、天上望月:
(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后上方最大极限,双眼看向左侧后上方天空。
(3)继续转向左后上方,直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位。后4拍向右后上方做相反向动作。
4、运转颈椎:注意点是头颈肩要完全放松,双肩不要上抬,转圈要到位,用力要均衡。
(1)头颈向左侧转动。
(2)向后侧转。
(3)向右侧转。
(4)向前转。每4拍转1圈,动作要连续,转动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。
5、夹脊牵颈:预备动作再加上屈双手肘关节,双手握实心拳置于腰侧。
(1)双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉,同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群,头颈向身体前方平行牵伸至最大极限,直至颈肩部有酸胀感。
(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。
6、双手托天:预备动作,再把双手十指交叉置于小腹前。
(1)交叉的双手掌心向上平托胸部前,肘关节与手掌成水平线。
(2)双手心向外翻转,双手掌心向上尽力伸托于头顶上方,头颈尽最大极限后仰。
(3)双手分开侧举与肩平高,同时双手掌心朝向身体后侧,大拇指与其余四指分开朝向下方,其余四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧,双眼看向左手竖起的手指尖。
(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍,仅在第7拍时头颈转向右侧,双眼看向右手竖起的手指尖。#p#副标题#e#
7、搭手转肩:预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧,左手从腰背侧伸向右肩上方,掌心向外,双手手指相对搭,如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动作是自我鉴定练操效果的观察方法之一,一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变)
(1)下肢保持平行站立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。
(2)继续向左后侧转至最大极限,双眼看向身体后方。
(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。
(4)放松回预备位。5~8拍重复上述动作,连续做二个8拍后对换双手对搭的位置,向相反方向转动二个8拍。
8、按摩颈肩:
(1)回第一节预备位,以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点,手指可上下移动按压,重复做2~4个8拍均可。
(2)搓热双手手掌心,再以双手手掌心轮流摩按上述相同部位2~4个8拍。
(3)以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点,第1、2、3拍分别各按1下,第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5~8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手。
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