菱形肌怎麼練 推薦三個人氣方法
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菱形肌的鍛鍊也是有很多的選擇,當然真正有用的訓練方法其實不多,所以想要真正的練出菱形肌的話,本文就應該好好的看下,這對你鍛煉出菱形肌是非常有幫助的!希望大家好好了解下!
菱形肌的訓練方法
1、坐姿划船
起始姿勢:坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂自然伸直,肩關節放鬆,上體前屈。
動作要領:背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏,緊收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回,充分伸展背部肌肉,然後再繼續進行!
注意要點:上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮,而不是靠搖晃身體。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,以保持平衡。
2、引體向上
兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。
3、啞鈴背飛鳥
啞鈴俯身飛鳥動作:雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴。
意念集中,注意後背發力(肩胛骨回收),保持雙臂彎曲,向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。夾緊肩胛骨做停留2秒,在後背用力的控制下緩慢返回。
菱形肌的位置
菱形肌位於斜方肌深面,起始於第6頸椎棘突至第4胸椎棘突,抵止於肩胛骨的脊柱緣。該肌受肩胛背神經支配,收縮時牽拉肩胛骨向脊柱靠攏。背部深層肌肉,表層被斜方肌遮蓋形狀似菱形,菱形肌是維持身體挺拔的重要肌肉!
起點:第6、7頸椎和第1~4胸椎棘突。
止點:肩胛骨內側緣。
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