硬拉練腰嗎 硬拉練哪裡
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硬拉到底對腰部能不能起到鍛鍊的價值呢?大家知道硬拉是一項全身很多部位都能參與的健身運動,但對於腰部,它確實鍛鍊的禁區,不是不能練而是容易造成腰部受傷,下面跟著小編一起來詳細瞭解下吧!
硬拉練腰麼
其實硬拉是一種全身肌肉都參與到的健身運動,似乎是能夠鍛鍊腰部的一項健身運動,而且硬拉的姿勢也是能人看到起鍛鍊腰部的價值,但是經常硬拉的人,更多是自己的腰部受傷或許出現問題,難道硬拉練腰是行不通的嗎?難道硬拉練不了腰部肌肉嗎?當然不是,但比較硬拉非常講究每一步的練習,每個動作的規範性,如果出現差錯,那麼不好意思,恐怕你的腰部要有問題啦!所以硬拉練腰可以,但不推薦!
硬拉練什麼
1、背部肌群
硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作,是因為在整個硬拉過程中,背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊,你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2、腿部肌群
和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行,背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的,因為要配合手掌抓緊槓鈴。
4、肩部和斜方肌
在硬拉過程中,肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。
其他腰部訓練方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
3、槓鈴臀橋:鈴片臀橋的升級版,身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。提示:a,髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
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