盤點頸部訓練的六大技巧
本文已影響5.67K人
本文已影響5.67K人
盤點頸部訓練的六大技巧
心得1:熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難,你需要更溫和的熱身方式,嘗試“手阻抬頭練習”。雙手十指交扣置於腦後,當你上下點頭或左右偏頭時,用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30 次反覆的這種熱身動作就足夠了。
心得2:超級組。對頸部前方和側方進行訓練時,頸部後方的肌肉能得以休息,但是又不能讓後方肌肉冷卻,而要隨時準備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時,頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中,最好是交替訓練這些區域——一組摔角頸橋,然後一組前頸橋,以此類推。
心得3:對稱。為了預防受傷和最強力量,頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展,你應該注意練習前頸橋時,組數與重複次數都和摔角頸橋一致, 反之亦然。
心得4:恢復。頸部含有大量韌帶,而由於韌帶血液供應較差,這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此,不要在一週內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你,一週一次對大多數人來說都已經足夠。
心得5:計劃。頸部只是身體中的一個小部位,一旦你習慣了,實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。你可以選擇任何時候來訓練頸部,不過在常規的背橋練習之後是一個不錯的選擇,因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
心得6:靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階,那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加“靜態保持”。當你完成一次反覆後,緊繃肌肉並保持在起始姿勢幾秒鐘。你可以繼續增強耐力,一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
怎樣鍛鍊頸部肌肉
單手側壓頸屈伸
起始姿勢:一手按頭右側,另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程:按在頭右側的手用力把頭向左側推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然後,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反覆多次,直到頸部感到酸脹。練完一側,換練另一側。
呼吸方法:一手用力側壓頭部時吸氣,壓到底時呼氣。
注意要點:注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋。
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢:雙手十指導交叉,按在腦後。
動作過程:雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ,頸部用力把頭向上抬起,而兩手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸抬到原位。
呼吸方法:兩手用力壓頭時吸氣,壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣,抬到原位時呼氣。
注意要點:頭部屈伸時,身體不要前俯後仰,注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉,而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢:俯臥長凳上,兩手握一鐵片壓在頭後,頭部下垂。
動作過程:頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆,讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法:頭部上抬時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:頭部上抬時,目光儘量上視,下垂頭部時,目光儘量下視。這樣,屈伸才能徹底。
怎麼進行腰部肌肉訓練
【圖】盤點家庭美滿的明星戀愛技巧
盤點高效游泳減肥的四個技巧
盤點栗子的六大營養價值
盤點三個打好羽毛球的發力技巧
五個腰部力量訓練方法
盤點日常拍照技巧有哪些
幼兒數學思維訓練技巧
盤點學好肚皮舞的五個技巧
盤點超實用的男性護膚小技巧
六級口語訓練技巧 英語六級口語練習訓練技巧介紹
盤點蝦米的六大營養價值
腿部力量大動作 這些訓練不可不做
做好抗阻訓練的三個要素 做抗阻運動的一些技巧
盤點網球曲線球發球的四個技巧
怎樣恢復腰部訓練
盤點頸椎保養的八大祕籍
三角肌訓練六大注意事項 你get了嗎
男性進入女性時的圖片 男女做愛技巧大盤點
盤點各種冬天衣服清洗的技巧
與狗狗互動交流感情的技巧 互動訓練因犬制宜
盤點受損髮質燙髮技巧
訓練肩部的好處 訓練肩部有哪些好處
頸部保暖 六個方法預防頸椎病
如何練習頸部肌肉呢
快速增肌訓練技巧 增肌飲食和注意
盤點美味燒烤的六大危害!
保養頸部面板的小技巧有哪些 小技巧養出緊緻美頸
盤點黑蒜的六大營養功效
引體向上訓練方法與技巧 引體向上的正確姿勢有哪些
盤點運動過量的六大壞處
腿部肌肉訓練方案
盤點桑葚的六大功效