平板支撐提高代謝率增強核心肌群 平板支撐不適宜的人群
本文已影響1.04W人
本文已影響1.04W人
平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群,還可提高平衡能力和運動能力。任何運動都要講究科學,隨意不得,進行平板支撐訓練需要掌握一些技巧,以免造成不必要的損傷。下面跟隨瞭解一下吧!
1、動作要標準到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上,臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位,不僅使鍛鍊質量大大下降,時間久了,還會損傷腰椎。另外,進行側向平板支撐鍛鍊時,要特別注意兩側肌肉的平衡,以免導致脊柱側彎。
2、均勻用鼻呼吸。由於平板支撐時腹壓增高,可能會導致血壓短時增高。因此鍛鍊時不要憋氣,要均勻用鼻呼吸,保持血壓平穩,減少心血管意外的發生。
3、時間不宜過長。一般情況下,標準平板支撐的時間應控制在2分鐘左右;花式平板支撐,如側平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等,可每個動作持續30秒,進行3組,組間休息10~20秒。若訓練時間過長,動作就越容易變形,對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。
4、循序漸進。要根據身體情況和感受增加強度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出現過度運動造成延遲性肌肉痠痛。
5、適度進行背橋練習。經常進行平板支撐鍛鍊的人,應當適度進行背橋(背部平板支撐)練習,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地維持腰腹的關節穩定。還可有助預防各類腰部損傷,如腰背肌勞損、椎間盤突出等。
6、不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐,強行進行會加重已有症狀。另外,有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議諮詢醫師後,再考慮做平板支撐。
此外,平時不愛鍛鍊或沒有鍛鍊基礎的人完成平板支撐是較困難的。因此,剛開始練習的人,可用膝關節為支點完成動作,以便縮短槓桿長度,降低鍛鍊難度。隨著能力不斷提高,再逐漸過渡到標準動作練習。
平板支撐不適宜的人群:
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
3、由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
平菇的適宜人群與營養-平菇怎麼做好吃?
人體漂浮揭祕:印度懸浮座椅,魔術玻璃板支撐(手動操作)
中國特警平板支撐紀錄,毛衛東再次打破世界紀錄/8時01分
平板支撐不適宜的人群 平板支撐不適宜哪些人群
不能帶出門的平板 惠普新款安卓桌面平板售價3063
亞馬遜Fire HD 6平板怎麼樣 低價平板推薦
不愧是平板之王!華為日本市場中位居Android平板第一
華為平板M6 超強遊戲平板 國慶宅在家裡玩遊戲
七款低價安卓平板電腦 聖誕血拼平板推薦
平板支撐什麼時間做最好?平板支撐不適宜人群
板藍根不適合人群有哪些人 這些人一定要小心
男生平面支撐一次需要做多久 教你最有效果的正確姿勢
別甩鍋平板電視壽命短 這幾個不當使用方法損害平板電視
哪款平板電腦比較好 尋找適合自己的平板電腦
增強代謝瘦得快 減肥人群如何增強代謝
繼冰桶挑戰後眾明星平板支撐接力 你能撐多久
成毅背景強硬曝光 被揭有幕後強大後臺支撐令人震驚
諾基亞也出安卓版平板了 N1平板評測
華為將在CES推出新款平板 支援指紋識別
平板支撐能練出腹肌嗎 8塊腹肌光平板支撐給不了你
學校沒收平板銷燬 數千元平板被砸稀巴爛家長心疼不已
平板支撐有什麼用,平板支撐的正確姿勢
YOGA變形平板HD+ 帶可調整金屬支架