深蹲提臀怎麼做?掌握這些動作很重要
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深蹲提臀具有很好的減肥功效,能夠促進身體的健康,所以推薦大家每天都做這種運動,這個運動對場地沒有什麼要求,在辦公室或者臥室裡面都可以做,下面為你介紹詳細步驟。
提臀運動第一式:彩虹弧擺腿-站姿
·右腿站定,左腿伸直抬至身前,腳尖上翹,雙手背於腦後;
·左腿向外側開啟,使其與髖部一線,腿部要儘可能地開啟;接著,腳不沾地的情況下,將左腿擺至身後,接著擺回至初始位置(想象腳跟沿著彩虹弧移動);完成規定次數,換另一側重複。
提臀運動第二式:單腿硬拉伸直
·重心移至右腿站定,右膝微微彎曲,左腿於身後伸展,腳尖輕輕觸地,雙手背於腦後。保持重心於右腿,脊柱自然伸展,髖部前鉸直到身體平行於地面;
·保持背部伸直,身軀恢復直立,左腿於身後舉起,右腳控制平衡(雙肩於髖部的正上方);左腳尖恢復觸地,身體重複前鉸;完成規定次數之後,換另一側重複。
提臀運動第三式:側臥踢腿
·身體右側臥於地,右肘彎曲於肩部正下方,胸腔舉離地面,雙腿疊置,雙膝彎曲90°。左腿伸直,左腳尖翹起;
·右膝彎曲提至胸部,接著腳跟發力,右腿用力踢出(想象踢球的動作);完成規定次數,換另一側重複。
提臀運動第四式:跪姿反鶴形
·四肢著地,雙肘彎曲置於雙肩正下方,雙手交叉緊握;左膝彎曲置於右膝之上,左腳跟上彎靠向身體;
·左腿抬起,膝蓋指向一側,雙腿呈反鶴形(動作期間,髖部儘可能保持固定);完成規定次數,換另一側重複。
提臀運動第五式:翹腳臀橋
·面朝上仰臥,雙膝彎曲,腳尖翹起,只有腳跟著地,雙臂置於身體兩側;腹部發力,髖部舉離地面;
·下次臀橋之前,尾椎骨緩慢降低並輕敲地面。
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