60歲以上的老人如何吃出健康
本文已影響2.43W人
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隨着年齡的增長,進入60歲以上的老年人,身體各個器官組織都有不同程度的衰退,消化系統功能也隨之減弱,爲了適應這些變化,合理營養是老年人健康長壽的重要因素。飲食搭配合理,才能獲取均衡的營養,保持健康的身體,故對日常飲食更應多加註意。
60歲以上的老年人在日常飲食方面要注意以下“十一訣”:
1.飯菜香一些。
老年人的味覺、食慾較差,吃東西常常覺得缺滋少味。飲食常有偏食,喜歡吃某一種食物,這是應該糾正的。因此,老年人的一日三餐除了要注意定時定量,以利形成良好的食慾條件反射外,還要講究每餐飯菜葷素搭配,五味調和,品種多樣化,有湯有菜,儘可能在食品加工時做到色、香、味俱全,並根據不同老年人的平時愛好口味加以調配,讓老人們樂於接受,吃得香甜有味,滿足人體對多種營養的需要。
2.質量優一些。
老年人體內代謝以分解代謝爲主,需要較多的蛋白質補償組織蛋白的消耗。因此,老年人日常膳食在注意營養均衡的前提下,多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆製品、乳類等,這些食品所含的蛋白質均屬優質蛋白,營養豐富,容易消化吸收。
多吃些含鐵豐富的油菜、西紅柿、桃、杏和含維生素、纖維素多的綠葉蔬菜。鈣、鐵、硒和鉻等對老年人都是比較重要的微量元素,應經常選用酵母、畜肝、海帶、紫菜等,以防誘發高血壓病,且可充分發揮互補作用,提高食物的營養價值,增強身體素質,增加抗病能力。並且要儘量多喝水。喝水太少會使血液粘稠度增加,容易形成血栓,誘發腦、心血管病變,影響腎的排泄功能,所以老年人每天至少喝三茶缸水。
3.數量少一些。
老年人由於胃腸蠕動減慢,常有消化不良的情況。一次不要吃大量的食物,儘量少食多餐,如一天四餐,或一天五餐等,視個人情況而定,使老年人能獲得足夠的營養。有關研究表明,過分飽食對健康有害。老年人每餐以八九分飽爲宜,尤其是晚餐。因爲,晚餐過飽,血中的血糖、氨基酸及脂肪濃度均會增高,同時刺激胰島素大量分泌,以降低血糖濃度,並促使脂肪合成。加上晚間活動少,“夜遊”的胰島素加速脂肪轉化,最終使人變得身體臃腫,多種疾病就會接踵而至。
科學研究顯示:適當控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎症的發生以及削減自由基——致衰老的罪魁。常言道:“晚飯少一口,活到九十九。”即告誡人們,晚餐不宜多吃,以免影響健康長壽。
4.蔬菜多一些。
新鮮蔬菜是老年人的健康益友,有人讚譽它是“維生素的倉庫”,而維生素就是“維持生命的要素”,由此可以想象到維生素對人類健康是多麼重要!常吃蔬菜,保證充足的維生素的攝入。蔬菜中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維,可提供豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素等維生素,其中的維生素A、胡蘿蔔素還可防止正常細胞的惡變,使肺癌的發病率大大下降。
此外,蔬菜含有的酒石酸,能阻擋糖類變爲脂肪,防止人體發胖。對維持機體正常的生理功能以及保護心血管、防癌都有重要作用。蔬菜含有較多的粗纖維,膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動,使大便暢通,避免便祕的發生。同時使各種致病的有害物質減少與腸壁的接觸時間,減少腸胃道疾病的發生。粗纖維還可促進機體的代謝功能,達到控制體重之目的。
蔬菜含有豐富的鉀鹽,而鈉鹽則較少,多吃蔬菜人體就不會保存多餘的水分,從而減輕心臟和腎臟的負擔,這對心血管病和腎病患者大有裨益。蔬菜還含有一定量果膠,可以幫助排除多餘的膽固醇,動脈硬化者多吃也好處多多。因此,應多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜,每天蔬菜的攝入量應不少於250克,尤其是冬季,必要時應該給予這些營養素的補充。
5.食物雜一些。
食物的營養價值取決於其所含營養素種類是否齊全、數量是否充足和比例是否合適。但任何一種食物都不可能含有人體所需要的全部營養素,單調的膳食組成往往很難滿足人們的營養需求。蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體必需的六大營養素,這些營養素廣泛存在於各種食物中。勿專門依靠補藥、補食。補藥和補食不能代替日常合理膳食。俗話說“藥補不如食補”。
爲平衡吸收營養,必須使膳食多樣化,各種食物都要吃一點。如果條件允許,每天的主副食品應保持在10種左右。不要偏食、挑食,以利用食物的合理搭配揚長補短,提高膳食的營養價值,滿足機體對各種營養素(如蛋白質、脂肪、糖、礦物質等)的需求。
6.菜餚淡一些。
老年人的心、腎功能衰退,排泄作用減弱,如長期口味重(吃含鹽多的食物)——鹽吃多了,體內水分存留增多,會使心臟、腎臟增加負擔,易引起血壓升高等不良後果。曾有人報道,非洲及南美洲的內地居民很少用食鹽調味,故當地人的高血壓發生率很低。可見,對身患高血壓的老人而言,實行低鹽飲食是十分有益的。在保證營養需要的基礎上,務求清淡,但並不是說單純素食。
我們提倡平衡膳食,葷素搭配,這樣纔有利蛋白互補作用。吃葷食以瘦肉爲主,將包膜、筋膜和血管剔去,這些結締組織不易消化。肉最好是煮、蒸、燉或做成肉菜湯。
調味品味精、醬油等不要用的太多,當然,過淡飲食對正常人的身體健康也不利,特別是在出汗多時,體內鈉離子(食鹽的主要成分)大量丟失,如此時再有意限制食鹽攝入量,就會人爲地造成電解質平衡失調,反而不利身體健康。因此,爲了健康,專家建議:正常老年人一般每日吃鹽以6~8克爲宜。
7.飯菜爛一些。
老年人牙齒常有鬆動和脫落,咀嚼肌功能變弱,消化液和消化酶分泌量減少,胃腸消化能力降低。因此,選擇易於消化的食物,應該和5-6歲幼兒吃相似的食物較爲合適,肥肉、重油點心、油炸糕、糉子、油拌涼菜、生硬水果等最好不吃。宜多食入口即溶的軟食以及菜泥、菜湯、果汁等食物。
在飯菜烹調時要注意老年人不方便咀嚼的特點,食品加工要切碎煮爛,對較硬的食物要磨細或絞碎後再進行烹調,肉切成末或肉餡,選脆嫩蔬菜,飯菜要做得軟一些,爛一些。這樣不僅有利於老年人咀嚼、吞嚥,還有益於消化吸收。
8.水果吃一些。
水果不僅味美,更重要的是它富含的各種營養,水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素,這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用,已成爲流行的健康營養素。其中的維生素C和果膠可以使人美白、消除人體黑斑及雀斑,還有滋潤肌膚、除皺養顏的功效;膳食纖維和果膠經吸收之後可防止便祕、大腸癌、血管硬化及糖尿病等疾病的發生;多種礦物質有淨血造血的作用,能強化肝臟和腎臟機能,通過排泄來排出體內的毒素;維生素A有助通便,能刺激消化液分泌,調節腸道機能。
水果基本上屬低蛋白、低脂肪、高水分食物,具有良好瘦身減肥作用。再者,健康的體質需保持一定的弱鹼性(pH值以7.2爲最佳),而日常主食絕大多數屬酸性食物,但水果則多數爲鹼性食品,適當多吃些有利於體液的調節,使體質保持在正常的酸鹼度。最好每天吃兩份水果爲宜。
9.飲食熱一些。
老年人對寒冷的適應性和抵抗力都較差,胃腸道也不例外。如果經常吃冷食會引起胃壁血管收縮,供血減少,並反射性地引起其他內臟血循環量減少,不利健康。飲食要冷熱適當,煙、酒、辛辣或其它刺激性食物應當戒用或少吃,既有礙於食物的消化吸收,有時還會刺激胃腸導致噁心、腹瀉、腹痛等不適症狀。
因此,老年人平時飲食應稍熱一些,以適口進食爲宜,尤其在寒冷季節更要注意這一點。夏日從冰箱取出的熟食,最好也是先熱一熱再吃,這樣既有利於消毒殺菌,又可避免冷食對胃腸造成的不良刺激,一舉兩得。
10.吃時慢一些。
有些老年人習慣於吃快食,未經充分咀嚼便吞嚥下去,久而久之對健康不利。食物的細嚼慢嚥,可以增加口腔運動,刺激唾液分泌,減輕胃腸負擔,促進整個消化過程。同時,吃得慢一些容易產生飽腹感,有利防止進食過多而影響身體健康。細嚼慢嚥還有助於防癌。
科學實驗證明:咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物質的毒性降低(咀嚼食物時分泌的唾液中含過氧化物歧化酶、過氧化氫酶和維生素C等各種有較強解毒功能的物質、能分解進入口腔的致癌物質),按每咀嚼一次1秒鐘計算,一口食物咀嚼30次再嚥下去,這樣可使食物與唾液充分混合而達到抗癌之目的。
11.情緒高一些。
要營造一個愉快的進食環境,並保持一個好的心情進餐。最好不要一個人單獨進餐,若能和家人一起或與幾個志趣相投的老年人一起進餐則更好。這樣可增加活躍的進食氣氛,促進食慾增強,讓老年人吃得有滋有味。但吃飯時不要把煩惱和不快帶上餐桌,更不能在吃飯時生悶氣或過於激動,否則會影響正常的進餐,久之易鬧出胃潰瘍或使原有的胃腸病加重;有時稍不小心還易使食物卡住氣管,甚至引發不堪設想的嚴重後果。
只有在平和寧靜的氛圍中,歡歡樂樂的進餐,我們所吃的東西——辛辛苦苦花錢費力做出的飯菜,纔會真正起到營養身心的重要作用。注意飯後要多運動,防止肥胖,維持理想體重。肥胖是健康的大敵,也是長壽的剋星。
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