專家建議每天最少走7000步!你達標了嗎
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近日,“2023版運動處方中國專家共識”發佈,適用人羣包括慢病人羣、健康人羣、運動損傷人羣等,幫助人們在收穫運動好處的同時減少損傷。
共識指出,每天一萬步常被作爲運動的目標,但可獲益的每天最低運動量是7000~8000步,其中至少應有3000步是快走(>100步/分鐘)。
要達到中等強度運動,至少每分鐘走100步。
需要注意的是,這並不是說隨便走路,只要達到目標就好,而是有一套標準的走路動作的。
專家強調,走路時應該腰背挺直,頸肩放鬆,輕輕收腹,下頜微微內收,雙眼平視前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
雙臂以肩關節爲軸,前後自然擺動,最好做到“前不過肩,後不過腰”。
此外,共識還明確了多個運動事項:
1、運動前應做熱身或準備活動,運動後應做整理活動和拉伸練習。
2、身體不適如急性疾病期要暫停運動,如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。
3、抗阻訓練時特別注意避免屏氣,以免缺氧或血壓波動幅度過大。
4、兒童和少年儘量減少久坐(如看電視、上網),2~5歲兒童屏幕時間不建議超過1小時/天,6~11歲兒童屏幕時間不超過2小時/天。
5、6~17歲青少年每天應進行≥60分鐘中等至較大強度有氧運動,每週至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習和健骨活動。
6、老年人抗阻訓練很重要,可防止肌肉萎縮。
7、剛開始運動時,建議在專業人員指導下訓練。(來源:生命時報)
拓展內容:走路運動時注意事項
走路是一項簡單而又有效的有氧運動,可以改善身體健康、提高代謝率、減輕壓力等。以下是走路運動的注意事項:
1、穿合適的鞋子:穿着合適的鞋子可以減少腳部疼痛和其他不適,可以選擇透氣性好、舒適、穩定的鞋子。
2、選擇合適的路線:選擇一個平坦、安全、交通不擁堵的路線,避免在人口密集、交通擁堵的地方行走。
3、保持正確的姿勢:站直身體,保持頭部、頸部、肩部和背部的直線,儘量不要低頭或者彎腰。
4、逐漸增加步數:開始時可以逐漸增加步數,慢慢適應後再逐漸增加速度和時間。
5、注意呼吸:呼吸應該放鬆、自然、平穩,避免過度用力或者憋氣。
6、注意環境:在夏天的烈日下或者寒冷的天氣中行走時,要注意防曬或保暖,避免因爲環境原因引起不適。
7、注意身體狀況:如果身體不適或者有疾病,應該諮詢醫生的建議後再進行走路運動。
8、堅持運動:走路運動應該堅持長期進行,每週最好能夠進行三到五次,每次至少30分鐘以上,才能達到良好的效果。
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