冬季適合減肥嗎 解答冬季減肥三大疑問
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冬季是減肥冰凍地帶。很多女性不會在冬季減肥,同時也認爲冬季不適合減肥。但減肥從來不需要理由。冬季不是減肥的偷懶時期。冬季要謹防三大減肥誤區。
冬季減肥三大疑問
疑問1 冬季不適合減肥
很多人都不知道冬天是纖體的黃金季,主要有兩個原因:一是在寒冷天氣中運動所消耗的熱量比在溫暖環境中要多得多;二是由於氣溫下降,人的胃腸供血量增多,增強了消化吸收功能,如能在這幾個月中控制飲食,發胖的機率將大大減少。所以,愛美的女士應該抓住冬季纖體的大好機會!
疑問2 冬季吃水果就可以減肥
許多女性喜歡用水果代替正餐。其實水果爲單純糖質,吃得多也容易發胖。一個蘋果的熱量和一碗米飯的熱量大致相同,吃兩個蘋果無所謂,可是如果吃兩碗米飯就會讓愛美的女性驚聲尖叫了。
疑問3 冬季多喝水就能幫助減肥
與夏季相比,冬季水分的消耗量大減,因此當我們爲肌膚補充水分的同時,一定要注意飲水量,不要將自己喝到水腫。
冬季減肥首選運動減肥
提示1:熱身活動要充分
冬季天氣冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進行健身鍛鍊時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,使渾身的肌肉、關節活動開,使體內器官,尤其是心臟進入適應運動的狀態,準備活動主要是活動四肢關節和肌肉,可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習,使身體發熱至微微出汗後,再投身到健身運動中。尤其在準備進行較強的體育活動時,要用平時2-3倍的時間進行準備活動。
提示2:注意保暖
冬季到戶外鍛鍊要避免着涼,適當穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果風太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙正常的運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而招致感冒。在運動中間休息時,切記穿上外套,不可任風寒乘渾身毛孔大張之時,侵入體內致病。在鍛鍊結束時,如果身上出汗,要擦乾汗水,換上幹軟的內衣,否則很容易感冒。另外,冬季強調在陽光下運動,而春夏則要求在陰涼處活動。
提示3:呼吸方法要得當
在進行長跑等運動時,容易將冷空氣吞嚥進胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此,爲避免吞嚥進過多的冷空氣,運動時要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣的呼吸方法,不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。另外,不要在汽車頻繁來往的路邊上活動,因爲汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣,距離人們的呼吸道很近,能直接被吸入體內,從而促成急性或慢性病症發生。
提示4:以有氧運動爲主
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動,避免那些劇烈撞擊的運動。
在具體項目上,根據年齡差異而有所不同:年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
提示5:把握運動強度
年輕人冬季鍛鍊可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因爲工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規定的量來活動。冬季制定好健身計劃後,要達到最好的健身效果,關鍵還在於堅持,不能因爲天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調查也證明:運動強度並不是最重要的,有規律纔是最重要的。
提示6:吃喝講究多
冬季運動前後飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質,如麪食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等,水果和蔬菜也應適量。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物,可避免運動時發生腹脹。
提示7:調整運動時間
冬天年輕人基礎代謝較快,早上或中午運動後身體機能恢復快,不會影響日常生活,建議這類人可以將運動時間定爲早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之間。而中年人,由於適應能力較差,建議以提高心肺功能訓練爲主,鍛鍊時間最好在18:00至20:00。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛鍊。因爲低強度訓練在實際操作中既安全,又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛鍊強度小、時間長,並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上,最近的研究發現,人在高強度鍛鍊後的休息時間內,脂肪的消耗量比低強度鍛鍊後的情況要多,減肥效果也相對明顯。當然,低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨着體能水平和身體適應能力的不斷提高,逐漸採用強度更高的鍛鍊方式,促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。
常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說,心率應該達到最大心率的50%─60%,鍛鍊時間30─40分鐘。在健身房裏,應以身體出汗爲宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下,適當提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性訓練。
主要是進行軀幹和四肢大肌肉羣的運動,可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛鍊。爲了達到消耗脂肪的目的,要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80%,反覆運動20—30次,隔兩三週再加大運動量。
3.球類運動。
球類運動作爲一種輔助性的運動方式,能鍛鍊肌肉,增強體質,更重要的是能夠持續運動,消耗能量,起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人,最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目,變化大,趣味多,會延長鍛鍊時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球,還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動,可以增強自信心,保持身體不僵硬。
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