42歲女子9個月減36公斤 運動減肥要注意什麼
本文已影響9.43K人
本文已影響9.43K人
據臺灣《中國時報》報道,42歲劉姓女子從小學開始就愛吃炸雞排、珍珠奶茶,體型從小到大就是圓潤。身高161公分,去年最重曾胖到115公斤,看到媒體報道有人胖到要出動吊車從家裏吊出來的新聞,嚇得下定決心參加臺北市體重控制班,去年6月起不再碰高油脂、油炸食物,加上每天保持運動1.5小時,至今年2月,9個月減了36公斤,從過去最胖時的46腰,至今爲32腰。
現在劉女不再吃高熱量、油脂食物,她笑說,總算可以買漂亮衣服了,但要持續運動減重,希望能減到55至60公斤。
運動減肥的注意事項
1、運動前補充點蛋白質。蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性。每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓練間隔。人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
4.健康合理飲食。多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身。脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運動。脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
7.集中注意力。意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛鍊效果會更好。 進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂。健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽着,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發熱,產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀後15~20釐米,向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸。運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。
10.在沙灘上做運動。這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水,所以水中運動所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸裏嘗試踏步,你就會明白。
運動後的注意事項:
運動後30分鐘內不能進食。因爲此時胃腸血管處於收縮狀態,吃東西會影響消化。
運動後機體呈酸性,所以要多吃蔬果類等鹼性食品。
運動後不能大量飲水,因爲水分經腸胃吸收進入血液後,會增加血液循環量,造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃~14℃,每小時不超過800毫升。
有氧運動快速減肥的10個注意
夏季運動減肥 什麼運動減肥效果最好
爲什麼減肥要三個月 三個月可以減肥多少斤三個月怎麼減肥一個月減肥多少斤合適減肥三個月後會反彈嗎
夏季運動減肥要注意這幾點 正確減肥才能瘦得健康
每天20分鐘感動減肥操 一月瘦9斤
運動多長時間才能瘦一斤?運動減肥要點
運動減肥可以吃零食嗎 運動減肥兩個月能瘦多少斤
冬季運動減肥需注意六個小細節
夏季運動減肥注意事項
女子減百斤獲瘦身冠軍 減肥祕籍:飲食加運動
運動能減壓 運動減壓注意事項
瑜伽減肥要注意什麼
注意運動減肥存在的12個誤區
秋季運動減肥要注意7大事項
秋季適合什麼運動 瞭解運動減肥注意事項
爬樓梯減肥 讓你月減10公斤
運動減肥要注意這幾點 最適合春季的運動
運動能減壓 運動減壓注意事項
作家六六用中醫減肥 一個月減肥7公斤
減肥達人一個月 “甩肉”13公斤
減肥運動注意4個細節效果翻倍
夏天運動減肥的注意事項
女子戀愛4個月胖50斤 要如何預防減肥?
晚上9點吃菜會胖嗎 減肥要注意什麼
運動減肥時的飲食注意
夏季怎麼減肥快 夏季運動減肥注意事項
一個月運動減肥瘦20斤 需要注意哪些東西
運動減肥飯前好還是飯後好 運動減肥需要注意什麼
9天減4斤 神奇柚子減肥法
春天運動減肥要注意哪些細節
215公斤小夥切胃減肥 3個月成功減掉86斤
運動減肥法:運動減肥這8個要訣你要謹記!
經期減肥要注意什麼