當心！這七種食物會讓你腹脹

這些“在肚子裏橫行霸道的傢伙”最有可能挑戰你的消化系統，令你的腸道菌羣失衡，引起炎症並增加體重。新的減肚計劃幫助你清理胃中的刺激性食物，舒緩和收縮你的胃。

高碳水化合物

這可能會永遠改變你看待“健康碳水化合物”和“非健康碳水化合物”的方式。過多的碳水化合物能打亂我們的腸道菌羣平衡，引發炎症。相對於其重量，高比率碳水化合物含量的食物被認爲是碳密集型食物。很多人都認爲是壞碳水化合物的小土豆，每個約重170克，但它的主要成分是水；只含有約23%的碳水化合物。相比之下，普通的年糕，重量只有九克，但幾乎80%都是碳水化合物高碳水化合物的食品還包括：白麪包、餅乾、速食意大利麪、速食燕麥、白米飯和椒鹽脆餅。

不健康的脂肪

三種類型的膳食脂肪與炎症有關，並造成腹部脂肪堆積：反式脂肪，飽和脂肪和ω-6脂肪酸。含有這些脂肪的食品包括：包裝食品（反式脂肪酸）、加工和高脂肪的肉類、全脂奶、一些糖果（飽和脂肪）、玉米油、葡萄籽油、豆油、紅花籽油和葵花籽油（ω- 6脂肪酸）

牛奶和乳糖等乳製品

要想避免肚子長肉，首當其衝的是，要避免攝入短鏈式碳水化合物（fodmap）或迅速發酵的碳水化合物，這會讓你感到腹部脹滿難受。有些人對短鏈式碳水化合物沒有任何敏感反應，而一些人再攝入後身體會立即出現反應症狀，還有一些人的敏感反應會隨着每次接觸而逐漸惡化。所有動物的奶中都含有乳糖，是最臭名昭著的短鏈式碳水化合物。小腸中可以分解乳糖的酶稱爲乳糖酶。隨着我們年齡的增長，我們的身體會產生越來越少的乳糖酶（因爲它的主要目的是幫助嬰兒消化母乳），這意味着，隨着時間的推移，含有乳糖的奶製品會越來越折磨我們的肚子，即使它們從前不是這樣。這些食物包括：牛奶、（非希臘）酸奶、奶酪和乳製品甜點。

過量的果糖（蘋果、蜂蜜和蘆筍）

與葡萄糖相比，含有大量果糖的食物會引起胃部脹氣，腹脹和腹瀉。2008年的臨牀胃腸病學雜誌的研究發現，那些遵循非果糖飲食的患者很少出現上述症狀。富含果糖的食物包括：某些水果（蘋果、芒果和西瓜），某些蔬菜（蘆筍、甜豆），甜味劑（高果糖玉米糖漿、龍舌蘭花蜜和蜂蜜）。

大蒜、洋蔥和高纖維食物

一種人體無法消化的纖維被稱爲果聚糖，這些纖維會造成脹氣。這種纖維（另一種fodmap）似乎會比其他食物引起更多的症狀，這可能只是因爲我們吃的太多了。含有這種纖維的食物包括：穀物（大麥、小麥），蔬菜（洋薊、洋蔥和大蒜），豆類（菜豆、黑豆和黃豆），添加劑（菊粉）。

豆類和堅果

我們缺少一種酶來分解這些食物中含有的fodmap，所以必須由我們的腸道細菌進行分解消化，這就會產生氣體，從而引起脹氣。典型的食物包括：大多數豆類和堅果（腰果、開心果）。

自然和人工甜味劑

糖醇，低碳水化合物甜味劑，天然存在於一些食物和人工添加劑中。它們不容易通過我們的細胞壁，所以只能由腸道細菌來消化它們，造成脹氣。這些食物包括：某些水果（蘋果、黑莓、油桃、梨、桃子和李子），蔬菜（花椰菜、蘑菇和豌豆），人工甜味劑（異麥芽酮糖醇、甘露糖醇和葡萄糖），以及無糖食品。（實習編譯：蘆穎 審校：邱天華）