白領怎樣預防肩周炎
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長期坐在辦公室的白領一族很容易患上肩周炎,有了肩周炎很是影響正常的工作和生活。那麼,白領應該如何預防肩周炎呢?
1.倒拜觀音
動作要領:雙手合十上舉過頭,掌根託於枕骨後方,指尖指向後下方,腰板挺直,枕部發力往後壓雙手、頭、頸,背用力往後伸,面向天花約3~5秒,恢復直立姿勢。重複3次。
動作作用:增強和維持肩關節的前屈旋後外展的功能,直接預防肩周炎可能出現的前屈外展功能障礙。
2.叉步背拉手
動作要領:左腳在右腳前向右橫跨一步,雙目向左側平視,右手從右肩前繞到右肩後,左手放下,從腰部繞到背後與右手反扣相拉。左右交替3次。雙手夠不着者,可借繩子或小木棒把兩手連接起來。
動作作用:增強和維持肩關節的後伸旋前內收的功能,直接預防肩周炎可能出現的摸背功能障礙。
3.梳頭
這個動作由於如同梳頭動作而得名,方法是患者雙手交替,沿前額—頭頂—枕後—耳後的順序繞頭轉一圈,每次至少要做20次。
也可以做抱頭動作:兩足站立與肩同寬,兩手交叉緊抱後腦;兩肘拉開,與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,反覆交替至少做20下。
4.雙肩繞環
動作要領:從左肩開始,左肩向上、向前、向下、向後作順時針運動,右肩跟隨運動;頭頸保持中立位。這個動作的特點是,左右兩肩交替緩慢用力向前後上下劃圓,雙肩反方向用力,畫的圓圈要儘量大。左右往返交替3次,每天堅持做有助於預防肩周炎。
5.搓背
患者可用患側手臂從背後下側摸背,而另一側手臂從背後上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到,這時可以用一條毛巾連接兩臂,如同搓背一樣。
端肩動作,先做一側肩部,然後在做另一側,左右交替進行,每次做20次以上。端肩能起到緩解肩痛的作用。
6.劃圈
兩隻手臂交替進行,做上下左右方向劃圈都可以,順時針、逆時針交替進行,每隔一兩個小時做一次。劃圈時動作一定要緩慢、深長。
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