糖尿病運動療法之:慢跑治療
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1.跑步健身法
健身跑應該嚴格掌握運動量。決定運動量的因素有距離速度、間歇時間、每天練習次數、每週練習天數等。開始練習跑步的體弱者可以進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、150米、200米。速度一般爲100米/30秒-l00米/40秒。
(1)慢速長跑:是一種典型的健身跑,距離從1000米開始。適應後,每週或每2周增加1000米,一般可增至3000-6000米,速度可掌握在6-8分鐘跑1000米。
(2)跑行鍛鍊:跑30秒,步行60秒,以減輕心臟負擔,這樣反覆跑行20-30次,總時間30-45分鐘。這種跑行鍛鍊適用於心肺功能較差者。
跑的次數:短距離慢跑和跑行練習可每天1次或隔天1次;年齡稍大的可每隔2-3天跑1次,每次20-30分鐘。
跑的腳步最好能配合自己的呼吸,可向前跑二三步吸氣,再跑二三步後呼氣。跑步時,兩臂以前後並稍向外擺動比較舒適,上半身稍向前傾,儘量放鬆全身肌肉,一般以腳尖着地爲好。
2.跑步與健身的關係
(1)鍛鍊心臟,保護心臟。堅持跑步可以增加機體的攝氧量,增強心肌舒縮力,增加冠狀動脈血流量,防止冠狀動脈硬化。
(2)活血化瘀,改善循環。跑步時下肢大肌羣交替收縮放鬆,有力地驅使靜脈血迴流,可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血,預防靜脈內血栓形成。大運動量的跑步鍛鍊,還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性,防止血栓形成。
(3)促進代謝,控制體重。控制體重是保持健康的一條重要原則。因爲跑步能促進新陳代謝,消耗大量血糖,減少脂肪存積,故堅持跑步是治療糖尿病和肥胖病的一個有效“藥方”。
(4)改善脂質代謝,預防動脈硬化。血清膽固醇脂質過高者,經跑步鍛鍊後,血脂可下降,從而有助於防治血管硬化和冠心病。
(5)增強體質,延年益壽。生命在於運動,人越是鍛鍊,身體對外界的適應能力就越強。#p#副標題#e#
3.應該注意的事項
(1)掌握跑步的適應證和禁忌證。健康的中老年人爲預防冠心病、高血壓病、高脂血症、控制體重;輕度糖尿病患者,體力中等或較弱者,爲增強體質,提高心肺功能,都可進行跑步鍛鍊。
肝硬化、病情不穩定的肺結核、影響功能的關節炎、嚴重糖尿病、甲亢、嚴重貧血、有出血傾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、頻發性心絞痛等均不宜跑步。
(2)跑步應避免在飯後馬上進行,或在非常冷、熱、潮溼及大風的天氣下進行。
(3)跑步鍛鍊要循序漸進。從短距離慢速度開始,做到量力而跑,跑有餘力,不要弄得過分疲勞或使心臟負擔過重。
(4)跑步最好在早晨進行,可先做操然後跑步,臨睡前一般不宜跑步。
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