夏季薯類食物怎麼吃最營養
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說起土豆、紅薯、木薯等薯類食物的營養,多數人想到的是膳食纖維,可以幫助減肥,可是你知道怎麼吃薯類食物,能獲得最佳營養嗎?
搭配蛋白質含量豐富的食物一起吃
相對於精米白麪,薯類的胡蘿蔔素、維生素、煙酸等含量都要高一些,但是它的蛋白質含量很低。如果完全用它替代主食,容易導致蛋白質攝入不足。所以薯類最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉或者魚類等蛋白質含量豐富的動物性食物一起吃,能起到營養素互補的作用,它們爲薯類提供優質蛋白,薯類豐富的膳食纖維也正是它們所缺乏的。
薯類每日攝入量爲80克左右
每天吃薯類食品(馬鈴薯、白薯、芋頭)大約應在80克左右。其次是葷素搭配好,只要搭配好,就可以在享受美食的同時,達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時,要相應地減少主食的攝取。如果每天吃80克左右的薯類食品,可能有助於降低中風的危險。
薯類作早餐吃更好
早餐選擇薯類作爲主食,加上全脂牛奶或者酸奶、一小把堅果和一盤綠葉菜,營養均衡豐富,低脂高纖、熱量適中,扛到下午兩點都不會覺得太餓。但是晚餐用薯類當做主食,容易反酸,尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因爲薯類膳食纖維含量高,不好消化,吃多了脹氣,再加上晚上身體活動又少,嚴重的還會影響到睡眠。
蒸煮食用保留薯類維生素C的營養
薯類是很好的維生素C的來源。《中國食物成分表》中的數據顯示,每100克土豆中維C含量爲27毫克,紅薯爲26毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜,如西紅柿19毫克、茄子5毫克。
從維生素C的保留率上來講,烹飪過程中,食物中的維C會因水浸、受熱、氧化等因素而產生不同程度的損失。爲了保護維C,薯類最好的吃法是洗淨後帶皮蒸煮。烹炒土豆時不要切太細太小,切後不要再用水沖洗,以免維C通過切口大量流失。
在礦物質的吸收和利用方面起促進作用
薯類食物富含豐富的礦物質,鈣、磷、鉀、鎂、鐵、硅等大多高於蔬菜。紅薯和山藥食物成分中含有在人體可轉化的成脫氫表雄酮的皁苷元,脫氫表雄酮使體內雌激素和睾丸酮等內分泌素的前提物,食用紅薯或山藥可增加體內雌激素和睾丸酮的含量,並能提高對鈣的吸收和利用率。
馬鈴薯中含有豐富的鉀,鈣與鎂的含量也比較固定,鉀、鈣、鎂這三種礦物質對於平穩血壓有着顯著的作用。這三種礦物質均能幫助調節人體的體液呈鹼性,是平衡食物的酸鹼度時不可缺少的重要角色。
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