10個指標看自己是否老了
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你可能突然從自己新添的白髮、皺紋中,發現自己變老了。其實,衰老從來不是瞬間降臨的,它可以通過記憶力、肺功能、皮膚彈性等10個指標反映出來。中老年朋友不妨對照下,看看自己的身體到底如何,並聽聽延緩衰老的建議。
指標一:柔韌性
五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性,即保持站立位,胳膊自然垂直,以肩爲原點,由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直),說明柔韌性不錯,如果小於等於90度(胳膊與地面平行),則說明柔韌性差。專家建議重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性,如坐着時,伸直雙腿,然後用手觸碰腳尖,並停留10秒鐘。需要注意的是,練此類拉伸動作時要把握好度,根據身體的疼痛感來判斷,否則易使韌帶受傷。
指標二:皮膚彈性
皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮膚,保持約10秒後再放開,觀察皮膚的彈回情況,在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復原狀需要的時間越長,說明彈性越差,人也越顯老。想要保持好皮膚,平時應少熬夜、忌菸酒。局部護理方面要做好防過敏、防曬、保溼等工作。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬,外出時最好戴上帽子。
指標三:聽力
測試正常聽力的標準是在相對安靜環境中,聽到20分貝以內的聲音。宋海濤說,人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降,如果明顯察覺到聽力退化,應及時就診。尤其在相對嘈雜的環境中,與多人交流時出現聽力障礙,很可能說明聽力有問題。保護聽力要做到三點,一是用耳機聽音樂時,聲音別太大,每45分鐘休息一下;二是遇到放鞭炮等強噪音時,採用捂住耳朵等方式保護;三是謹慎使用慶大黴素等耳毒性藥物。
指標四:記憶力
美國《臨牀與實驗神經心理學雜誌》刊登過一項專門測試記憶力的實驗。研究者選取了幾個詞組,如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡爲60-91歲的老人閱讀5遍。20分鐘後,要求被測者仔細回想這些詞組中的前4個詞是什麼。如果記不清或記得混亂,說明你可能存在記憶力減退的危險。倫敦大學的一項研究還發現,男性通常比女性腦力衰退的速度更快。美國紐約哥倫比亞大學醫學中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強記憶力的訓練,如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網站也介紹了幾個“頭腦體操”來激活大腦,包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。
指標五:反應時間
作爲人的基本能力之一,反應時主要測試人從接收信號到產生動作所用的時間。我國《2010年國民體質監測報告》顯示,60-64歲年齡組裏,男性與女性的平均反應時都是0.7秒。陸一帆認爲,測反應能力最簡單的方法是利用尺子,測試者將一把鋼尺貼着牆壁放,然後突然放開尺子,被測者手離尺子末端約20釐米,做出反應後第一時間將下落的尺子按在牆上,這時測量出尺子下滑的距離。距離越短,說明反應時較短,人的反應能力較高。這種反應能力會隨着年齡增長而變差。但我們可以通過科學鍛鍊來減緩這種下降,其中球類最適合,如羽毛球、乒乓球等。
指標六:平衡感
具體測試方法是:兩手扶在腰部,閉上雙眼,一腿站立,另一腿擡起,擡高或放低皆可。當站立的腳發生移動或者擡起的那隻落地時,測試結束。測試兩次,以堅持時間較長的那次爲準。如果50歲以上的男性保持在17秒以上,女性保持在14秒以上,說明平衡力還不錯。如果男女分別低於8秒和6秒,則應經常鍛鍊自己的平衡性。除了練習該動作外,還可以通過倒着走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板,將每個動作練習3-5次,每次1分鐘即可。
指標七:耐力
瑞典一項研究發現,一個健康的40歲男人,28分鐘內應走完3公里的路程,相當於正常步幅下每分鐘走134步。另外,以50米爲間隔的折回走也可以測試耐力,測試者用比平時快3倍以上的速度來回走,6分鐘內如果完不成400米,就應加強耐力訓練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇,其中持仗健步走增加了胳膊的動作,消耗更多能量,效果更好。這類運動建議每週至少3次,每次半小時以上。此外,運動強度也有講究。50歲以上、有鍛鍊基礎的人,建議將心率控制在190減去年齡的值,而無鍛鍊基礎的人,建議用170減去年齡來算,上下波動14都屬正常情況。
指標八:腿部力量
女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量,方法是平躺在牀上,雙腿伸直併攏後擡起,與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上爲優秀,10次則急需加強鍛鍊。男性可縱跳摸高測試腿勁,即先測原地站立摸高的高度,然後再測用力跳起後摸高的值,如果兩者高度差在40釐米以上,說明下肢肌肉爆發力強;如果不足10釐米則提示下肢肌肉已老化。通過深蹲擡啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數後,可以做三四組深蹲,每組15-20次。做完後一定要拉伸下腿部肌肉,不僅能避免腿變粗,還能預防骨質疏鬆。此外,原地高擡腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量,增加身體的協調性和靈活性。
指標九:心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是:在安靜環境中,用手指按住脈搏,計算其每分鐘的跳動次數。大量研究發現,心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險。多項調查顯示,心率以每分鐘60—75次爲最佳。平時要養成關注心率的習慣,早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運動後,都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快,就應及時去醫院做相關檢查。此外,一定要盡力做到堅持運動、合理膳食、控制腰圍、戒菸限酒、心態平和等。
指標十:肺功能
35歲後,人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能,如果連續爬4層樓梯,呼吸還很自然,只是稍有些急促,則說明肺活量很不錯;如果出現呼吸困難、喘氣厲害,則提示需要多鍛鍊了。平常可以通過跑步、健步走、游泳等方法鍛鍊,還可以有意識地練練“呼吸操”,如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調節呼吸法”:找個空氣清新的環境,慢慢吸氣4-5秒,使肺部吸足氧氣,再緩慢吐氣,練習5-8分鐘。此外,吹氣球、吹蠟燭等遊戲也能提高肺活量。
女性抗衰老的祕訣
抗氧化
什麼叫氧化?舉個簡單的例子,我們把削皮的蘋果放置在空氣中,蘋果會變成黃色,這就是氧化。我們的皮膚就像這蘋果一樣,也會在空氣中不斷被氧化,從而衰老。皮膚產生氧化作用很大程度上是因爲陽光中的紫外線照射而引起的。紫外線會使肌膚產生自由基,自由基會使皮膚彈性纖維受到破壞,刺激黑色素形成,皮膚乾燥鬆弛,色斑增多,衰老加速。所以要抗衰老必須要抗氧化,減少自由基的產生。
抗糖化
肌膚會老化的另一個重要原因是膠原蛋白的流失和“被糖化”。膠原蛋白是肌膚的最重要構成因素,肌膚的彈性和細緻感都受到膠原蛋白的結構和質量影響。被糖化這個概念可能大家會比較陌生,當膠原蛋白與人體的醣分子相遇發生化學效應,原本的膠原蛋白的緊密結構會被打亂,透白的色澤會變得混濁,這就是糖化作用。
緩解壓力
壓力是致使女人加速衰老的一個外在原因。隨着生活壓力的累積,熬夜、脾氣暴躁等現象會不斷出現,肌膚在折騰當中逐漸失去原有的光澤與彈性,變得黯沉鬆弛。
每天都早睡早起,最好九點就躺着;每天早晚都要吃水果;按時認真吃三餐,心情安寧;隔天鍛鍊;每天中午都午休一個小時。其實大多數人這些基本的都不能保證。
完美保溼是關鍵
其實,最有效的抗衰老方法是提前做好肌膚的保溼護理,保溼並不只是補水那麼簡單,抗老、美白是否有效,都要看保溼做足做徹底了沒!有了保溼的基礎,肌膚才能保持年輕狀態。
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