經常吃粗糧的好處有哪些
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近年來,一提及養生,大家總說提到五穀雜糧這類的食物,雖說口感不好,但營養價值卻不是細糧能夠比得上的。快來看看全谷雜糧的各種好處吧,可以控制體內的脂肪、防護各種疾病,就算是吃粥也比較有飽腹感,可以有效控制食量,粗糧比較推薦的吃法是煮粥,這樣比較容易入口。
1、增加營養供應
同等重量下、同樣能量的情況下,全谷可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說,精白麪粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。胃腸不好的人千萬不要因爲粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類,不但不會增加消化系統的負擔,反而可以幫助吸收更多的營養素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。
2、有更多的防病成分
全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白麪中的保健成分則微乎其微。
3、降低腸癌風險
人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性澱粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便祕的人很有幫助,並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態環境,有助於降低腸癌的風險。
4、飽腹感強
雜糧豆粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、麪包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥,就需要控制膳食能量,同時維生素礦物質等營養素一樣都不能少,也不能感覺明顯飢餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥呢?
5、預防肥胖
研究證明,日常吃全谷最多的人,隨着年齡發胖的危險比較小,而吃精白米、精白麪的人,中年發福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量,而且餐後血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利於抑制脂肪的合成。
6、預防飯後睏倦
很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之後,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至睏倦想睡。你可能會奇怪,覺得飯菜並不油膩,消化也不難,爲什麼吃完之後仍感覺疲倦?這是因爲,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐後睏倦狀態的原因之一。
7、保障體力和提高思維能力
B族維生素對於神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1,但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇,每天只能少量食用;因爲害怕發胖,很多女性不敢多吃主食和肉類;因爲害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類,這就會大大減少維生素B1的供應。所以,在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛,不容易疲勞。
8、平衡激素水平
研究發現,身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤,乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預防以上疾病有益。同時,吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維,也有利於減少膳食中膽固醇的利用率,避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性,在改吃全谷雜糧並增加運動之後,往往可以減輕甚至消除症狀,逆轉增生趨勢。
9、改善皮膚質量
以全谷雜糧爲主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
吃粗糧的幾個認識誤區
1、粗糧熱量高
事實上,粗糧有助減肥。適量食用粗糧不會增加太多的熱量,它們不僅可提供膳食纖維、蛋白質及大量的維生素和微量元素等重要營養素,而且還能增強飽腹感,防止暴飲暴食。
2、吃粗糧容易脹氣
事實上,吃粗糧更有益腸道蠕動。一些人在飲食中剛加入粗糧時容易發生脹氣,原因是粗糧膳食纖維含量較高,一些不習慣吃膳食纖維的人羣更容易出現脹氣不適。因此,增加粗糧應循序漸進,逐漸加量,增加速度不宜過快,一次不要吃太多。另外,吃粗糧後應多喝水。特別提醒:防止和消除脹氣的方法包括:喝杯甘菊茶或薄荷茶、吃飯細嚼慢嚥、兩餐間隔時間別太長、不用吸管喝飲料、不嚼口香糖等。
3、粗糧都有麩質
事實上,此類食物是否含麩質完全取決於粗糧品種。小麥等粗糧確實含有麩質。但是蕎麥、小米、燕麥及高粱等粗糧則不含麩質。對患有麩質過敏或不耐受等疾病的患者而言,無麩質粗糧更加安全。
4、粗糧都不好吃,味道差
事實上,每種粗糧都有獨特的香味。烹調粗糧無需加調料,也不用複雜的方法,只需熬粥或蒸飯,就能讓其散發濃郁的香味。
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