日常最養腰的幾個保健運動
本文已影響2.19W人
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對於久坐的人和一些特殊職業者,應該堅持規律的體育運動,最理想的運動是游泳。游泳狀態下脊柱處於零重力狀態。在衆多的體育運動項目中,游泳運動較爲適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢,並且游泳池水溫不宜過低,在游泳前要進行充分的準備活動,游泳的時間不宜過長,運動中要有一定的時間間歇,以避免腰部過度疲勞。除了游泳外,還有以下七種方式可供選擇:
燕飛式
可俯臥在牀上,將上肢放置背後,然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開牀面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞爲止。依此法每次鍛鍊20~50次,每天早晚各一次,逐漸加量。
退步走
每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒,以走完後微感疲勞,但不加重症狀爲度。
五點支撐
仰臥牀上,用雙肘、雙足及頭支撐身體,用力向上挺腹,堅持片刻,然後放下,重複數遍,以堅持至稍感疲勞爲止。每天早晚各一次。
仰臥蹬車
仰臥牀上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鐘。
屈滾法
仰臥牀上,屈膝屈髖,雙手抱膝。鍛鍊時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反覆操作5~6次,可使後縱韌帶得到牽拉鬆解,提高韌帶張力,增強椎間盤後位的制約與穩定,同時使椎間隙得到調整,關節得以鬆解,恢復腰部前屈活動功能。
仰臥起坐
因此運動常見不多介紹。每天早晚各一次,每次做10~20個。
引體向上
身體素質好的人可以在單槓上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握着單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反覆多次。
前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向,做水平旋轉運動,然後再按逆時針方向做相同的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,雙臂自然下垂,雙手半握拳,先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,雙臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
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