冬天預防便祕的10個簡單動作
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隨着天氣日益寒冷,人們戶外活動量減少,再加上飲水不夠等很容易引起便祕。對此專家建議,除了多喝水、合理飲食外,還應適當鍛鍊,這樣才能避免便祕纏身。以下就是10個簡單動作,每天堅持練習可以讓你遠離便祕煩惱。
1.船式
仰臥牀上,以臀爲依託,靠腹肌力量同時擡起上身和下肢,保持一定角度,堅持10秒,然後再放下,重複5次。每天晚上睡覺之前堅持鍛鍊,增加對腹部的刺激,早晨排便會更加輕鬆愉快。
2.旋腹
仰臥墊上,兩腿自然伸展,以臍下一寸處爲中心,用手掌作旋轉運動按摩穴位;逆時針旋轉30次,再順時針旋轉30次。
3.卷腹
跟我們平常做的仰臥起坐類似。但是隻做到上身與下身成45度角即可,並保持10秒,這樣能夠更好地持續給腹部以刺激。
4.貓狗式
雙手雙膝撐地,成四點支撐,深呼氣,收腹弓背,頭向下低,感覺像一隻貓一樣;然後放鬆,呼氣、擡頭,收緊下背部,腰部成反弓,感覺像是寵物狗一樣。交叉進行。一次可做10個交替,有效增強腹部肌肉,促進胃腸蠕動。
5.單腿單手支撐
雙手雙膝撐地,保持脖子與背部成一條直線。然後對側單手手、單腳腳逐漸擡起伸直成一條直線,持續數秒;再換另一對手腳支撐。這個動作看似簡單,但其實對於腹部控制力的要求很高。
6.提肛
平躺在牀上,收腹感覺下背部緊壓牀面,連續做提肛動作。有效增強肛門周圍的肌肉力量,增強排便能力。
7.夾腿
仰臥沙發上,雙腿擡起,小腿與大腿成90度,雙腿打開、合攏,通過腹部來控制身體的平衡和動作協調。注意後背必須緊貼沙發或者墊子。這一動作適合晚飯之後在電視前的沙發上做。每次儘量做30次。有效鍛鍊肛周肌肉羣、刺激腹部。
8.蹬車
仰臥位,輪流屈伸兩腿,感覺正在踏腳踏車一樣,根據自身的柔韌度調整屈伸的範圍,最好運動到微微出汗。可以每天早晨醒來後在牀上運動30秒,能有效促進胃腸蠕動,也許立刻就會衝向馬桶。
9.貓步
也就是T型臺上模特的走路方式,行進時左右腳要輪番踩到兩腳間中線的位置。幅度可以適當大一些,每天傍晚走500米以上,可以有效增強腰部力量,促進腸胃蠕動。
10.臀走
坐在墊子上或牀上,雙腿伸直,微微擡起,左右挪動臀部帶動身體向前。從牀頭到牀尾,再回到窗頭。每天堅持2組,就可收到很好的緩解便祕的效果。
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