烹飪小技巧留住食物抗癌成分
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廚房是家庭主婦們的重地,但是如何在這塊重地上守護住家人的健康,要的不僅僅是鍋鏟瓢盆的激情碰撞,還要有對事物烹煮的獨到心得。
不當的烹飪方式和飲食習慣會致癌,但正確和科學的烹飪方法則能更好地留住食物中的抗癌成分,讓抗癌事半功倍。
哪些烹飪技巧助你留住食物抗癌成分?
先洗後切留住維生素C。維生素C又稱抗壞血酸,廣泛地存在於新鮮蔬果中,對食管癌和胃癌的防治效果較好。要減少維生素C在烹調中的損失,應注意先洗後切,切好即炒,炒好即吃。因爲維生素C易溶於水又易氧化。不要擠出菜汁,因爲菜汁中含有豐富的維生素C、酶等。維生素C在酸性環境中不易分解,可適當加點醋。有些人燒煮豆類食物、蔬菜喜歡加點鹼,使食物酥軟,但這麼做會破壞維生素C,降低蔬菜的營養,最好不用。
旺火快炒留住葉綠素。綠葉蔬菜中的葉綠素是一種很好的化學保護物質,可以阻礙致癌物的吸收,降低致癌物的作用,減少各組織癌前病變的風險。想要留住葉綠素,一是做到燙漂,就是用開水燙數秒,讓蔬菜內的酶失去活性,起到保護葉綠素不被分解的作用;另一個方法是急火快烹,用猛火快速把菜餚做熟,葉綠素也不會損失太多。
十字花科蔬菜要蒸、炒。十字花科蔬菜主要有甘藍、菜花、捲心菜、西蘭花、芥藍等,這類蔬菜含有芳香性異硫氰酸脂等植物化學物質,這是一種以糖苷形式存在的抗癌成分。要想最大化地發揮十字花科蔬菜的抗癌作用,洗時不要浸泡太久,避免細胞損傷,切好後馬上下鍋烹調。如果生吃,一定要細細咀嚼,令抗癌物質充分釋放。蒸、炒的方法傳熱效率高,且不會讓活性物質損失於水中,比煮的方法更能保存抗癌物質。
魚要清蒸和燒烤。魚本身就是肉食中最好的蛋白質來源,有些海洋魚類不僅味道鮮美,營養價值高,還具有抗癌作用。魚肉中含豐富的B族維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6等,還有少量的維生素A和維生素E。爲保留營養素,做魚最好的方式是燒烤和清蒸,最差是油炸。燒烤魚肉中的維生素B2、B6,維生素A和維生素E損失都很小,只有維生素B1略有損失。同時,燒烤後,魚肉中的鈣、鉀、鎂含量顯著提高。清蒸魚會損失較多的維生素A和維生素B1,其他維生素和礦物質保存良好。水煮魚的水溶性維生素大量損失,維生素B1、B 2、B6顯著減少,礦物質也損失。紅燒魚經過油煎、淋明油等複雜操作,維生素和礦物質損失都較大,且脂肪含量增加。油炸魚需高溫過油,會使各種維生素和礦物質都大量損失,且脂肪含量顯著增加。此外,做魚千萬注意不要燒焦,已經焦的部分不要吃。
花樣翻新多放姜。不要再嫌棄生薑的怪味了,做菜時丟幾片進去,這道菜就能增加一定的抗癌效果。姜所含的抗癌成分有姜烯酚、薑辣素、鉀、維生素C、姜醇,姜中的膳食纖維能增強腸胃蠕動,預防便祕及大腸癌。做菜放姜的方法很多,涼熱菜都行,薑絲與瘦豬肉絲同炒,香辣可口。薑片用在燉、燜、煨、燒、煮、扒等烹調方法中,可去除腥羶氣味。做油淋雞、炸豬排等,在加熱前用薑片浸漬可消除異味。此外,研究發現,胡椒粉等具有辣味的物質能使胰腺腫瘤發生萎縮,做菜時也可嘗試。
在廚房中,不能忽視的還有做菜必備--食用油的烹調要點。
實驗結果顯示,單純用食用油烹調(也就是油乾燒)比加入食物烹調產生的油煙濃度要大。《飲食業油煙排放標準》規定最高允許排放濃度爲2.0毫克/立方米,各種烹調方式除煮菜外均超過最高允許排放濃度,最大的是煎魚,平均濃度爲25.5毫克/立方米,達到12.8倍;其次是油乾燒,平均濃度爲22.0毫克/立方米,達到11倍;而炸排骨、炸魚、炸蔬菜的油煙濃度較低,平均濃度爲2.3~3毫克/立方米;煮菜的油煙最小,爲1.8毫克/立方米。不同烹調方式所產生油煙的大小,順序排列爲煎魚》油乾燒》炒菜》炸魚與炸上排》炸蔬菜》煮菜。
原因在於,對一般家庭烹調來說,炒菜時如果採用爆炒,油溫基本在240℃左右,煎時基本控制在120℃~150℃,油炸的溫度基本上到200℃~230℃,油乾燒可到達270℃或更高。烹調的溫度越高,油煙成分的直徑越小,呼吸性粉塵越多,危害也越大,因而食用油乾燒的油煙濃度比加入食物烹調的油煙濃度高,且炒菜的油煙濃度比油炸食品大,至於煎魚油煙濃度大可能與煎魚時局部魚肉被煎焦有關。
廚房是一家人生活能量的來源,作爲家中巧婦,做飯不僅做的好吃,更要吃得健康。
99營養師溫馨提醒炒菜可以經常更換食用油品種,可以均衡各種不飽和脂肪酸和脂溶性維生素。
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