生活中如何預防高血壓
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原發性高血壓是常見多發病,特別應當重視人羣一級綜合預防。要消除和控制與本病發生有關的危險因素,如調整人羣的飲食、生活習慣、改善生活和工作勞動環境等等。對臨界性高血壓或有家族史的子女則應採取個體二級預防措施,如嚴密隨訪觀察、控制飲食質量,避免精神應激、加強體育鍛煉,必要時給予適當的調壓藥等等。對繼發性高血壓的預防,關鍵在於防治原發病。
一級預防:在高血壓的全方位防治策略中,一級預防佔有重要地位。已證明,以健康生活方式爲主要內容的一級預防可使高血壓的發病率下降55%。繼之患病率、併發症發生率、醫療費用均可大幅度下降,整個防治的費用,工作量約可下降一半。
一級預防的基本內容有:
一、合理膳食參考中國營養學會建議,可概括爲兩句話:即一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝鈣800mg,但我國膳食普遍缺鈣,一般每日攝入量爲500mg左右。每袋牛奶237ml,含鈣約280mg,且較易吸收,牛奶富含優質蛋白質,並有輕度降血膽固醇作用。 二是指每日250g左右碳水化合物,相當於主食300g,此量宜因人而異。可少至150g,多至500g。通過調控主食,可調控血糖、血脂及體重。 三是指每日3份高蛋白食品,這是健康的重要物質基礎,不可忽視,也可增至4份。這樣相當於每公斤體重蛋白質1~1.5g。每份高蛋白食品相當於以下任意一種:50g瘦肉、100g豆腐、一個大雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。人體無蛋白倉庫,過多蛋白食品不僅不能被貯存,對腸道、腎臟、代謝均有害無益。 四是指四句話:有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細糧營養素均不夠全面,粗細糧搭配有明顯蛋白質互補作用,能提高蛋白質利用率。粗糧的纖維素有助於降血脂,預防糖尿病、結腸癌、乳腺癌。過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。雖然人羣中鹽敏感者只佔1/3,其餘的人攝鹽多少對血壓影響不大,但總的來說,鹽過多不利健康。在烹調中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控制,少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入量不變情況下,早中餐所佔比例大,有利於降血脂,減體重。晚餐所佔比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。 五是指每日500g蔬菜及水果。中國營養學會建議,每日進食400g蔬菜及100g水果。新鮮蔬菜、水果除補充維生素、纖維素、微量元素外,業已證明尚有重要的防癌作用。 紅指紅葡萄酒。每日50~100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇,減輕中老年人動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒可能效果稍差。啤酒不宜超過300ml,白酒不超過25ml。WHO已把少量飲酒有利健康的觀點改爲:酒,越少越好。 黃指黃色蔬菜如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿蔔素,能在體內轉化成維生素A。缺乏維生素A,在兒童會因免疫力低而易發呼吸道、胃腸道感染,在成人,可能與癌症發病有關。綠是指綠茶。綠茶含有茶多酚最多,有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化和防癌作用。 白指燕麥粉及燕麥片。據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院協作研究證實,每日50g燕麥片煮粥,能使血膽固醇平均下降39mg,甘油三酯下降76mg,在糖尿病患者中,效果尤其明顯。 黑指黑木耳。1983年美國明尼蘇達心臟科醫師偶然發現黑木耳的顯著抗凝作用後,黑木耳便風行全球。每日10~15g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經北京心肺中心證實,其抗血小板聚集作用與小量阿司匹林相當。
二、適量運動一般中老年人不提倡舉重、角鬥、百米賽這種無氧代謝運動,而以大肌羣節律性運動爲特徵的有氧代謝運動如步行、慢跑、游泳、騎車、登樓、登山、球類、健身操等爲好,各人隨意選擇。通常掌握“三、五、七”的運動是很安全的。 “三”指每天步行的3km,時間在30分鐘以上; “五”指每週要運動5次以上,只有規律性運動纔能有效果。“七”指運動後心率加年齡約爲170,這樣的運動量屬中等度。比如50歲的人,運動後心率達到120次/分,60歲的人,運動後心率達到110次/分,這樣能保持有氧代謝。若身體素質好,有運動基礎,則可到190左右;身體差的,年齡加心率到150左右即可,不然會產生無氧代謝,導致不良影響或意外。
三、戒菸限酒北京莫尼卡方案的一項研究表明,北京地區吸菸對急性心肌梗塞的舊因危險係數爲43.3%。同時發現吸菸對心肌梗塞的危害與吸菸指數(吸菸包數/日×吸菸年限)的平方成正比,吸菸量大1倍,危害爲4倍,吸菸量大2倍,危害達9倍。同理,當吸菸量少於5支/日時,吸菸的相對危險度已很低,因此如吸菸者不能徹底戒菸,可勸其減少吸菸量至每日5支以下。酒與煙不同,酒對心血管有雙向作用,已如上述。
四、心理平衡許多研究表明:所有保健措施中,心理平衡是最關鍵的一項。保持良好的快樂心境幾乎可以拮抗其他所有的內外不利因素。神經免疫學研究指出,良好的心境使機體免疫機能處於最佳狀態,對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關重要。
心血管保健除上述四項內容外,還要注意“3個半分鐘”和“3個半小時”。由於動態心電圖監測發現,夜間突然起牀時常伴有一過性心肌缺血和心律失常,並與心臟意外密切相關,因此有人提出“3個半分鐘”即夜間醒來靜臥半分鐘,再坐起半分鐘,再雙下肢下垂牀沿半分鐘,然後下地活動,就無心肌缺血危險。“3個半小時”指每天上午步行半小時,晚餐後步行半小時,中午午睡半小時。有研究表明,人體24小時血壓呈雙峯一谷,中午午睡能使波谷更深更寬,有助緩解心臟及血管壓力。臨牀研究指出,有午睡30分鐘以上習慣者,冠心病死亡率降低30%。總之,一級預防是個複雜的系統工程,各項因素間有交互作用和影響,應根據各人具體情況靈活掌握,綜合應用才能取得良好效果。
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