健身操入門知識
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1、 較激烈的健身操運動並不一定適合每一個人 首先你要了解自己有沒有不適合鍛鍊的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認爲只要運動就有好處,應遵從醫囑。
2、 應選擇當地較有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導 因爲只要這樣,纔有可能向你提供比較好的健身設施及科學的健身操內容,使你少走或不走變路,從而達到理想的鍛鍊效果。
3、 選擇適合自己的健身內容 首先弄清楚你想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。目的不同,訓練手段也決不相同,一定要諮詢你的健身指導,進行鍼對性的鍛鍊。例如,你希望腿細,可越練越粗,卻不知道問題出在哪裏,這就是健身內容選擇錯誤與鍛鍊方式不恰當造成的。
4、 重視你的鞋 健身操鍛鍊時由於保持不當,足、踝、小腿損傷的人不少,而造成這一傷害的重要原因,就是缺少一雙合適的運動鞋。
有人運動時戴着護腕、汗帶、護膝、但卻光着腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋,這都是錯誤的,應選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。
鞋底的紋路應有多向性,方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋後部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來,有一雙合適的鞋,不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發生,還能增強你的鍛鍊效果。
5、 掌握正確的運動強度 由於每個人年齡、工作環境及體育基礎的不同,所以運動強度也不相同,怎樣才能使自己的運動有一個科學而又合理的量呢?在這裏我們用心率來體現運動強度,我提供給大家一個公式,請您自己去計算。
(220-年齡)X60%=A(每分鐘心率)
(220-年齡)X80%=B(每分鐘心率)
A~B之間的心率範圍,就是你在運動時每分鐘的心跳數,不要低於A,也不要高於B。
例如:40歲的男性或女性
(220-40)X60%=108次/每分鐘
(220-40)X80%=144次/每分鐘
你在做健身操時的心率應保持在每分鐘108-144之間。在運動20分鐘左右時,用手按腕關節動脈,測15秒脈膊數(第一跳爲0,不是1)然後乘以4,便是你每分鐘的心率,也就是說年齡越大,運動強度要越小。
適宜的運動強度,自我感覺應是:運動時不感到心慌、氣短、鍛鍊後感覺輕度疲勞,而全身舒適,心情愉快,食慾增加,睡眠改善,精神飽滿。相反,則說明運動強度過大,對健康不利,應減小運動強度。
6、 訓練次數 如果你的運動時間30分鐘左右,可每天訓練;如果是90分鐘至120分鐘,內容又較多的器械練習,就應隔天練爲好,一週進行三、四次。
7、 保持穩定的精神狀態 在訓練中,應始終保持沉着、鬆馳、穩定的精神狀態。
8、 訓練前後要飲用適當的淨水 訓練中出汗,會大量損耗你體內液體,從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1-2小時和訓練中都要飲用一些淨水(涼開水),在訓練後也要有計劃地飲用些液體,不要到口渴才喝。
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