成功人士增肌的簡單四法
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◆飲食:如果你想看到你漂亮的腹肌,就要減掉覆蓋在上面的脂肪。所以就要貫徹下面簡單的原則:
A. 攝入足夠的熱量保持肌肉的活力。
B. 不要攝入過量的熱量,以免使脂肪增加。
◆這些原則雖然簡單,但做起來並不那麼容易,以下是我的4個具體做法:
1. 吃足夠的蛋白質和多種蔬菜。高蛋白質飲食可以延緩飢餓感的產生,有利於保持腰腹部的平坦。如果攝入碳水化合物,我就會感到飽脹,所以我通常吃雞肉、魚肉或牛肉,同時還有大量的蔬菜,蔬菜的顏色越多越好。洋蔥、花椰菜、土豆、菠菜、蘆筍等等都很適合與高蛋白質飲食一起食用。在正餐之間我也會補充一些蛋白質小吃,比如煮雞蛋和乾酪,或者喝些豆奶,吃點香蕉等水果。
2. 注意碳水化合物的攝入。在下午4點以後,我就避免從主食中攝入碳水化合物,比如大米、麪食或土豆,這些食物容易讓我的腹部堆積脂肪,但我還是可以享受豐盛的晚餐,就像我享受豐盛的早餐和午餐一樣。但我有自己的晚餐原則,比如我會吃富含蛋白質的烤金槍魚,外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來時,決不會擔心昨天在牀上又長了多少肥肉。#p#副標題#e#
3. 注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運轉,有利於消耗攝入的脂肪。嘗試着把精煉的穀物換成粗加工的全燕麥,開始的時候,每天吃兩湯匙,逐漸過渡到4勺。可以把燕麥熬成粥,再加些葡萄乾和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質和適量的健康脂肪,而且能維持飽腹感。
4. 攝入健康脂肪。每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅果中攝入大約60~100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來維持生機和活力。
人們常犯的一個錯誤是完全拋棄脂肪,所以他們經常感到身體力不從心。
一週安排一天飲食“放縱日”,在這一天中你可以打破所有的飲食規矩。而且絲毫沒有內疚感,建議你試試這種做法。在6天嚴格遵守飲食原則之後,第7天適當地放縱一下是有好處的。我發現這樣做的話,再重新開始嚴格飲食的時候,你就沒有那麼多渴望去吃所謂的垃圾食品了,這樣反而有利於長期保持合理的飲食。
燕麥小吃:把一杯粗燕麥片加入兩杯室溫的飲用水中。加熱至沸騰後煮30秒,滅火後燜5分鐘。把燕麥粥盛在碗裏,再加入你喜歡的調料,如花生醬、香蕉、草莓或葡萄乾等等,可以用脫脂牛奶代理水來增加蛋白質的含量。
腹肌的美味伴侶:把兩勺蛋白粉和一杯半豆奶加入攪拌器,再放些花生醬、一隻香蕉和幾塊冰一起攪拌均勻。(也可以用凍香蕉代替香蕉加冰塊,我把買來一時吃不完的香蕉凍起來,防止香蕉發黑變壞。)最後加四分之一杯燕麥片,就可以享受這美味了。
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