短時間有氧運動 減脂又豐胸
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有氧運動,提升心跳頻率
雙手前後擺動,雙腳做原地踏步,然後從右腳開始向前跨一大步,腳掌踏在標識1的位置,接着按順序左腳標識2,右腳標識3,左腳標識4,有節奏地進行踏步練 習,反覆進行3次。動作1結束後,雙腳左右分開,做出如同相撲選手一樣的姿勢,雙腿彎曲呈直角,大腿與地面平行,兩腳後跟用力踏實。動作2完成後,雙腳同 時躍起向內併攏,兩膝微屈,同時擊掌。動作1-3按節奏持續進行1分鐘。
肌肉運動,屈身提拉啞鈴運動
右腿向後跨一步,膝蓋微屈,身體重心集中在左腿。右手握住一個重量適中的啞鈴,左腿呈弓形,準備下一動作。左腿用力,上身向上保持挺直狀態,緩慢拉起啞鈴。然後恢復動作1,反覆做12-16次後,換方向進行。
肌肉運動,單腿後蹲接前踢腿運動
身體挺直站立,右腳向後邁一大步,右腿彎曲,膝蓋向地面靠近,保持上身挺直。
身體向上,位於身體後側的右腿向前輕柔地踢,儘量使右腿向前伸展。此時上身儘量向後挺直,與右腿呈一直線,右腳面繃直,體會整個腿部至腳尖的緊張感覺。反覆做12-16次。
身體挺直站立,雙臂前伸,右腿向前微微擡起,與地面呈45度角,膝蓋挺直,整個腿部窄幅上下襬動10次,體會大腿肌肉的緊張感覺。然後換方向重複動作1-動作3.結束後原地踏步10秒鐘,放鬆腿部肌肉。
檢查一側動作結束後,恢復“蹲坐接側踢腿運動”的起始動作,然後進行另一側的練習。
肌肉運動,蹲坐接側踢腿運動
雙腿分開略寬於肩,腳後跟踏實地面,然後雙膝慢慢彎曲,臀部向下,如同坐在透明椅子上一樣,此時上體微微向前傾斜。
接動作1,腿部挺直,身體向上,同時左腿輕柔地想左側側踢。此時注意臀部不要後翹,保持身體挺直,雙腿呈“W”形。然後接動作1,完成後接動作2時改爲右腿側踢。連續做10-12次後接下一動作。
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