三級跳遠技術篇

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三級跳遠技術篇

(一)三級跳遠的訓練

由於三級跳遠技術比較複雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高。快速助跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協調性，是三級跳遠運動員必備的條件。

①準備時期。着重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術，經常採用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反覆跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉槓鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習爲主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習。

③修整時期。減少訓練的量和強度，可以安排球類等活動的轉換性練習。

(二)三級跳遠的基本技術

助跑：

三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：

三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起後經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由於第一跳以後還要繼續進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要儘量保持水平速度。

起跳騰空後，上體正直，完成騰空步。騰空步約佔第一跳騰空拋物線的三分之一，隨後擺動腿自然地由上向下伸並向後擺，同時起跳腿自後屈膝向前上方提擺，並帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側後方擺動，以維持身體平衡。在換步後，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然後大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向後側擺，準備第二跳。

第二跳(跨步跳)：

第一跳落地後，擺動腿迅速向前上方擺起，由於緩衝落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從後側向前上方擺動，開始第二跳。起跳後，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的後三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：

第三跳起跳騰空後，仍保持騰空步姿勢，以後的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以採用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

落地練習健身三級跳遠比賽第一技術動作三級

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