三級跳遠技術篇

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三級跳遠技術篇

(一)三級跳遠的訓練

由於三級跳遠技術比較複雜,所以它對身體訓練的水平要求比較高。快速助跑和良好的彈跳力,以及強大的腿部力量和很好的協調性,是三級跳遠運動員必備的條件。

①準備時期。着重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術,經常採用的手段有25米至40米的起跑和加速跑,50米至150米的變速跑,100米至200米的反覆跑,單腳跳,大強度的連續跨跳,各種方法的跳深練習,負重原地向上跳,負重體前屈,抓、挺舉槓鈴,各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習爲主要形式。方法是30米至100米加速跑,較長距離的速度耐力跑,各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量,安排一些技術動作的模仿練習和力量練習。

③修整時期。減少訓練的量和強度,可以安排球類等活動的轉換性練習。

(二)三級跳遠的基本技術

助跑:

三級跳遠的助跑和跳遠基本相似,一般跑18到22步,助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳):

三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿,跳起後經過空中交換腿的動作再用它落地,完成單腳跳。由於第一跳以後還要繼續進行第二和第三跳,所以在第一跳起跳時要儘量保持水平速度。

起跳騰空後,上體正直,完成騰空步。騰空步約佔第一跳騰空拋物線的三分之一,隨後擺動腿自然地由上向下伸並向後擺,同時起跳腿自後屈膝向前上方提擺,並帶動同側髖前移,做積極的換步動作,兩臂配合腿的動作由體前經下向體側後方擺動,以維持身體平衡。在換步後,起跳腿繼續擺至大腿與地面平行,然後大腿積極下壓,作“扒”地式落地。兩臂由前向後側擺,準備第二跳。

第二跳(跨步跳):

第一跳落地後,擺動腿迅速向前上方擺起,由於緩衝落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地,兩臂同時配合伸蹬動作,從後側向前上方擺動,開始第二跳。起跳後,仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的後三分之一時,開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍):

第三跳起跳騰空後,仍保持騰空步姿勢,以後的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣,可以採用蹲踞式,挺身式或走步式及其落地方法。

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