如何選擇適合自己的健身房運動
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A.健身房運動
自行車
特點:騎自行車可以在戶外或室內進行,但近年則以健身中心內踩健身單車較爲普遍。一般來說,自行車主要以訓練下半身的肌肉,特別是下背部、膝蓋後的肌肉和小腿。由於健身單車也是訓練心肺帶氧能力的運動之一,踏得快的話同時也是全身運動。
適合對象:任何有興趣的人士。
卡路里消耗量(每小時):325。
運動量:中。
危險度:低(室內);中(室外)。
注意事項:如果在室外踩腳踏車,將身體儘量前俯,可以更直接訓練心肺的帶氧功能和減低風阻,並需要小心留意路面情況。
營養補充:注意水分的補充,另可以補充維生素B、E及鋅。
有氧拳擊(Boxercise)
特點:Boxercise是近年流行的一種融合了拳擊動作的有氧舞蹈,主要訓練上半身的動作,對於訓練速度、反應、彈性、帶氧功能和耐力等多方面皆有良好效果。此類以結合了拳擊動作的有氧舞蹈,不同健身中心可能以不同名稱命名,如Body Combat、Box Fit等,但訓練原則及模式基本上相同。
適合對象:急於減肥、鍛鍊心肺功能,或已厭倦了一般有氧舞蹈的人士。
卡路里消耗量(每小時):480。
運動量:中至高。
危險度:低。
注意事項:先做熱身。
營養補充:注意水分的補充。
裝備:合適的運動鞋。
有氧舞蹈
特點:有氧舞蹈的最大好處是訓練心肺功能,增強帶氧能力。由於有氧舞蹈由不同的動作組成,分別有不同的難度,你可以選擇適合個人的層次來進行。對於不喜愛戶外運動的人來說,有氧舞蹈是訓練帶氧功能的最佳選擇。
縱使有些有氧舞蹈會加入緊實肌肉的動作,但有氧舞蹈不是主要用來訓練肌肉。跳了一段時間後,如果你發覺有體型上的改變,那是因爲減去了脂肪而不是增添肌肉。
適合對象:急於減肥、鍛鍊心肺功能,手腳協調的人士。
卡路里消耗(每小時):354。
運動量:中至高。
危險度:低至中。
注意事項:如果進行劇烈的有氧舞蹈,留意跌倒着地時的動力大約是體重的七倍,所以要注意安全措施,尤其是背部和膝部的安全,應在鋪上軟墊的地上進行。
營養補充:因爲大量流汗,所以應注意水分的補充。
裝備:運動鞋。
跑步機
特點:訓練有氧功能,使心肺機能更協調,每次心跳能將更多的血液輸送全身。改善腿部線條,使關節、肌肉和韌帶變得更靈活,肌肉更結實,有極好的肢體效果。消脂量和跑步速度成正比。
適合對象:
1。想減肥、改善血液中帶氧功能和體型的人士。
2。想戒菸的人士,實驗顯示跑步六個月後,仍然吸菸的人只剩下7%。
卡路里消耗(每小時):679。
運動量:中。
危險度:低。
注意事項:注意腳部關節過度損傷,每三十分鐘便略作休息。
營養補充:注意補充水分和肌肉內流失的澱粉質。
裝備:適合的運動鞋。
B。伸展運動
Pilates
特點:Pilates爲創辦人的名字,源於本世紀初。以超過五百種不同的伸展動作,配合適當的呼吸來鍛鍊肌肉和骨骼,特別對背部、腹部和臀部有效。能加強肌肉的柔軟度、彈性和反應、改善姿勢,以及增強肌肉和筋骨的協調。
適合對象:想改善脊椎骨骼姿勢和身體協調的人。
卡路里消耗量(每小時):250。
運動量:低。
危險度:低。
注意事項:注意姿勢必須正確,初學者應請教專業教練。
裝備:合適的運動服和運動鞋。
瑜伽
特點:瑜伽是將身體和精神集於一體的伸展運動,通過前屈、後屈、攀爬、伸展等動作,運動肌肉及筋骨,部分動作也包括了肌肉訓練。最大好處是經由輕柔、有韻律的動作來運動所有肌肉、內臟、神經和骨骼,得到均衡的發展,有很好的塑身作用,對於體腺和內分泌系統特別有益。由於沒有急促的動作,不會浪費能量,反而能儲存能量。
適合對象:想要柔軟筋骨或是均勻修飾身材的人。
卡路里消耗量(每小時):236。
運動量:低至中。
危險度:低。
注意事項:
1。瑜伽派別衆多,應先了解後再選擇適合個人的派別。初學者宜跟隨瑜伽教練學習。
2。伸展筋骨時需量力而爲,否則很容易扭傷。
3。修習瑜伽前兩小時不能進食。
裝備:輕鬆衣物、軟地墊。
C。球類運動
網球
特點:網球是訓練肌肉耐力的運動,對於體格不甚強健的人來說,同時亦能鍛鍊心肺帶氧功能。但對於心肺功能已經相當良好的人來說,網球卻不能進一步提升帶氧能力。網球主要訓練腿部肌肉、手腕靈活、肩膀柔軟度、臂力以及反應能力。
適合對象:有興趣嘗試具有競賽意識運動的人。
卡路里消耗量(每小時):413。
運動量:中至高。
危險度:低。
注意事項:由於經常運動右臂(或左臂),容易造成兩臂粗細不均勻。
營養補充:補充流失水分,補充鈣質以防止肌肉勞損,其他補充劑可考慮維生素B、B15及E
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