胸大肌超強訓練動作 這三種要常做
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想要好看的胸大肌,大家知道平常應該如何展開訓練嗎?大家覺得做什麼樣的健身動作比較好呢?小編整理三種訓練動作,大家不妨跟着一起了解下吧。
鍛鍊胸大肌的動作
1、仰臥屈臂上拉:上背部仰臥在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。
雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。
2、胸肌臂屈伸:使用雙槓最寬的間距握雙槓,兩臂伸直支撐在雙槓上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。
雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反覆進行練習。
3、蝶機夾胸:使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。
鍛鍊注意事項
請先熱身肩:熱身肩的作用有兩點:一是減少胸部訓練時,給肩部的壓力;二是在胸肌訓練中,如臥推等練習動作更舒展,給胸肌更多的刺激,可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習,比如啞鈴側平舉、推舉等。
必須發達整個胸大肌:胸大肌上部相對較弱,因此在訓練時需要注意上胸的訓練,缺少上胸訓練會讓你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌訓練日第一個動作就練上胸,比如上斜槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。
少做半程練習動作:對於健身新手非健身老鳥,建議少做半程胸肌練習動作,這樣做的目的是爲了給胸肌更多刺激。
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