怎麼樣鍛鍊手臂 這樣訓練效果好
本文已影響2.09W人
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如果對自己手臂肌肉不是特別滿意,那麼加強鍛鍊是少不了的!那麼該如何鍛鍊自己的手臂呢?常見的鍛鍊方法有哪些呢?希望大家都能來認真的瞭解下,鍛鍊好手臂肌肉是不難的!
肱二頭肌鍛鍊
做啞鈴集中彎舉練習。坐在健身椅/凳上,雙腿稍微張開,手持一個啞鈴。身體前傾,以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上(不是撐在膝蓋上)。向下擺動手臂,然後再朝肩膀方向舉起,每組做10次。兩隻手交換,並重復這個動作。
做直立槓鈴彎舉。身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
肱三頭肌鍛鍊
長凳屈臂支撐。做這個動作時,將你的雙手放到一張健身凳上,把你的腳放在另外一張健身凳上,兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上,用手臂的力量支撐,先將身體往下沉,然後在將身體挺起來。做這個動作的時候,如果你想增加難度,你可以在膝蓋部位添加重物。
拉力器屈臂下壓。面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側。吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。
肩膀的鍛鍊
做拉力器上提(雙臂)練習。身體直立,雙腳張開並與肩同寬,腳踩彈力帶。手握彈力帶並放置於身前,之後,肘部向外側彎曲,提拉彈力帶至胸前位置(類似於划船式啞鈴上提)。緩慢的還原動作,並重復這個動作。
啞鈴肩上推舉。選擇兩個重量適合的啞鈴,雙手抓住啞鈴,然後擡起啞鈴位於胸前,肩部水平向後打開(不用外展至大臂和軀幹同一平面)!保持小臂垂直地面,大臂和軀幹90度夾角!保持肩部穩定收緊,向上發力推起,動作頂端停留一秒,手臂自然伸直!動作軌跡似一個梯形向上!
鍛鍊注意事項
只關注你所練的部位——手臂。當你開始進行訓練的時候,要感覺你整個身體彷彿都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。這個時候重要的事就是讓臂肌鼓起來。
在訓練中,假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確:給肌肉合適的強度以讓肌肉受到程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。
建議一週練一次手臂,假如你是一個運動員,每塊肌肉不妨能練15組,不過對手臂來說次數非常關鍵,我總是保持每組練10到12次。
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