啞鈴站立推舉怎麼做 謹記這三點要素
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如果想要進行啞鈴站立推舉訓練的話,你覺得應該掌握哪些動作要領呢?又有哪些注意事項是需要大家瞭解的呢?希望對此感興趣的小夥伴,對本文一定要好好的瞭解下,希望對你是有幫助的!
動作要領:
1、身體直立,雙腳與肩同寬。雙手各持一隻啞鈴,手臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。然後慢慢將啞鈴提起,直至上臂與地面平行,前臂與地面垂直,掌心向前,肘部向外。
2、這是動作的起始位置。將啞鈴向上推舉,同時呼氣,直至手臂自然伸直,啞鈴到達頭部上方。
3、在頂端稍適停留,感受肩部的收縮。然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
注意事項:
1、動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣。
2、在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、爲了減少其他肌羣參與程度,槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。組數:保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。
錯誤示範
1、在做站姿頸前推舉時,最需要注意的是避免重量超過自己極限太多,因爲這樣容易讓你在保持重心穩定的同時,讓軀幹或手臂過度後仰,導致肩關節或下揹負擔過大,以至於產生傷害。
2、或是動作過程中身體沒繃緊,核心沒收好,讓身體處與不穩定狀態,形成左右晃動的情況,造成身體其他部位代償。
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