練手臂肌肉耐力 三個動作不能少
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如何鍛鍊手臂肌肉耐力是個大問題呢?針對這樣健身目標如何進行鍛鍊呢?今日小編推薦三種鍛鍊手臂肌肉耐力的健身動作,希望大家好好的研究下,相信對你練好手臂肌肉耐力是值得的!
鍛鍊手臂肌肉耐力動作
引體向上
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。這是簡單的開發能力,保持身體挺直而穩定,手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
俯臥撐
做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。如果你剛剛開始鍛鍊你的手臂的大小,這也是最好的方式,但要堅持鍛鍊避免傷害增強耐力。
啞鈴彎舉
兩手各握一啞鈴,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀幹。保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峯收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
練手臂耐力技巧
每次練習時,應使肌肉先充分伸展拉長,然後再收縮,動作的幅度要大。因爲肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量,同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。
練習以後,肌肉常會充血,脹得很硬,這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作,或者做一些按摩、抖動,肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除,促進恢復,又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降,同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。
在進行發展力量素質練習時,應偏重於擺動的動力性練習,尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感,增強技術動力力量,培養快速完成動作的能力,同時也改進了關節的靈活性。
爲了增大動作的振幅,要注意結合肌肉的放鬆和伸展練習,以使肌肉保持彈性和柔韌性。
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